Esercizi per le spalle parte I

Esercizi per le spalle parte I

Federico Frulloni, 10/07/2013
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Federico Frulloni, 10/07/2013

La spalla, è una delle parti più complesse e affascinanti del nostro corpo. Per la sua naturale mobilità permette all’arto, il braccio, di raggiungere gradi in abduzione, adduzione, intra ed extrarotazione davvero ampi, molto più ampi della gamba. Questo perché durante l’evoluzione l’uomo ha necessitato di avere le gambe in carico e forti per la corsa, mentre le braccia sono diventate importanti per procacciarsi il cibo, per cacciare e lavorare.
Questa grandissima mobilità è un enorme vantaggio, ma se non ‘protetta’ a dovere può diventare rischiosa per uno sportivo. Vediamo come è composta questa articolazione in una foto:

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Ecco i muscoli che direttamente agiscono sulla spalla:

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– DELTOIDE (fibre anteriori o porzione anteriore, fibre medie o porzione mediale, fibre posteriori o porzione posteriore): abduce l’articolazione della spalla (realizzata principalmente dalle fibre medie con effetto di stabilizzazione delle porzioni anteriori e posteriori); le fibre anteriori flettono la spalla e, in posizione supina, la intraruotano; le fibre posteriori estendono la spalla, e in posizione prona la extraruotano. In poche parole è quel grande muscolo che ricopre come un sacchetto la nostra spalla (anch’esso è un gluteo come quello che abbiamo un po’ più in basso), la protegge e ci permette di alzare le braccia a diversi gradi, e a seconda della posizione, può aiutare a intra o extraruotare l’omero.

– SOTTOSCAPOLARE: ruota internamente l’articolazione della spalla e stabilizza la testa omerale della cavità glenoidea durante i movimenti dell’articolazione gleno-omerale. E’ il primo dei muscoli stabilizzatori che andremo a conoscere. Questi muscoli sono fondamentali in un biker perché ‘centrano’ la testa dell’omero all’interno dell’articolazione e ‘aiutano a tenerla dentro’. Ecco perché avere questi piccoli muscoletti, che seppur piccoli ricoprono una importanza enorme, tonici e ‘non rigidi’, significa avere più forza, più coordinazione e più stabilità, oltre a proteggere dagli infortuni.

– SOVRASPINATO (o sovraspinoso, sopraspinato, sopraspinoso): adbuce l’articolazione della spalla e stabilizza la testa omerale nella cavità glenoidea della scapola durante tutti i movimenti dell’articolazione. Assiste e aiuta l’extrarotazione della spalla. Per la sua posizione, lo vedremo con calma, è soggetto a molti traumi. Fare quindi gli esercizi in modo corretto vi metterà al sicuro quindi da molti infortuni.

– SOTTOSPINATO (o infraspinato): ruota esternamente (lateralmente) la spalla e stabilizza la testa omerale nella cavità glenoidea durante i movimenti dell’articolazione. Si muove spesso quindi assieme al sopracitato sopraspinato.

– PICCOLO ROTONDO: ruota esternamente (lateralmente) l’articolazione della spalla e stabilizza anche lui la testa dell’omero. E’ l’ultimo dei tre muscoli extrarotatori.

Poi vi sono altri muscoli, che anche se ritenuti di altri gruppi, sono fondamentali per la spalla, perché assistono i suoi movimenti o perché agiscono sul movimento della scapola (che come sappiamo può elevarsi, inclinarsi anteriormente, ruotare verso l’alto, ruotare verso il basso, abdursi, ruotare lateralmente all’angolo inferiore, deprimersi, ruotare medialmente all’angolo inferiore, addursi): GRANDE E PICCOLO PETTORALE, TRAPEZIO (a tutti gli effetti considerato parte spesso della spalla), DORSALE, GRANDE ROTONDO, BICIPITE (aiuta la flessione della spalla; il capo lungo può contribuire all’abduzione se l’omero parte extraruotato…….fermi tutti: quante volte vi han detto di NON MUOVERE ASSOLUTAMENTE IL GOMITO DAL FIANCO MENTRE FATE BICIPITI??? Poverino il nostro bicipite, se abduce l’arto, perché limitarlo in uno dei suoi movimenti? Se l’obiettivo è rinforzarlo, sfruttiamo tutte le sue capacità! Ecco che alzare leggermente il gomito durante la flessione del braccio renderà l’esercizio più completo), ROMBOIDI, ELEVATORE DELLA SCAPOLA E GRAN DENTATO.

Per non farvi un trattato in un solo articolo, oggi ci occuperemo degli esercizi principali per rinforzare la spalla, mentre la prossima settimana vedremo i muscoli della cuffia dei rotatori, con gli esercizi per mobilizzarli-rinforzarli, assieme ad alcuni esempi di esercizi funzionali di stabilizzazione dell’articolazione, e ad alcuni cenni di riabilitazione.

Infiniti sono gli errori che vedo quotidianamente nelle palestre e non nell’esecuzione di quelli che sono considerati esercizi basilari per questo gruppo muscolare. Cerchiamo quindi di fare un po’ di chiarezza:

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Il classico LENTO AVANTI (cosiddetto perché se fatto con bilanciere, è bene scendere davanti allo sterno e non dietro la nuca: DANNOSISSIMO PER LA CUFFIA DEI ROTATORI, come la lat machine dietro, vedi articolo DORSALI) o SPINTE, è il classico dei classici nel rinforzo di deltoide e trapezio. Si può eseguire sia in panca 75° che 60° (in foto vedete posizione di arrivo dell’esercizio su queste panche) poiché vi ricordo che la migliore ‘performance’ del deltoide si ha circa 30° sotto la verticale piena. Fare questo esercizio in panca 90° significherebbe sovraccaricare inutilmente la colonna vertebrale con rischio di andare in iperlordosi, senza ulteriori benefici per la spalla.
Come vedete in foto per una maggiore sicurezza dell’articolazione, è bene partire in posizione neutra, per poi rimanerci o intraruotare durante la spinta. Chiaramente quando si alzano poi pesi importanti è difficile controllare anche questo movimenti, e quindi, come vi dicevo per il pettorale, tenere un 45° di rotazione fissa vi risolve il problema. Svolgere l’esercizio su fitball (in foto vedete posizione di partenza nella variante fitball) attiva un pochino di più il core, ma non permette carichi esagerati.

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Il lento avanti eseguito alternato, e alternato su superficie insatabile, può diventare un ottimo esercizio per il core, oltre che per le spalle. In questa variante l’arto fermo è possibile tenerlo all’altezza della spalla, oppure disteso sopra la testa mentre l’altro braccio esegue la spinta. Questo secondo tipo di esecuzione richiede più controllo.

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Eseguito con Kettlebell in bottom (ossia rovesciato), il lento avanti (in questo caso facciamo i fighi chiamandolo PRESS) diventa un fantastico esercizio per la stabilizzazione dell’articolazione del polso.

ALZATE FRONTALI

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Sviluppano ovviamente meglio le fibre anteriori del deltoide (senza però escluderne nessuna, ricordate ISOLAMENTO IMPOSSIBILE!), e proprio per questo (rileggi funzioni del deltoide) ci sta un po’ di intrarotazione durante il movimento.
Le possiamo eseguire in panca 75°-60° (in questo caso anche 90°, è più difficile andare in iperlordosi qui), in piedi o su superficie instabile.

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Consiglio in questo esercizio sempre una esecuzione alternata, per non aumentare troppo le tensioni a livello della colonna. Ricordo sempre anche che esecuzione alternata significa che finisco il movimento con un braccio e poi parto con l’altro; sempre per motivi sopracitati, e soprattutto con carichi elevati, non è bene salire con un braccio mentre l’altro sta ancora scendendo.

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E questa? Anche lei in fondo si può considerare alzata frontale! Con trx!

ALZATE LATERALI

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Questo è uno degli esercizi peggio eseguiti nelle palestre. Per lavorare bene e non incorrere in infortuni è NECESSARIA UNA EXTRAROTAZIONE DELL’OMERO A PARTIRE DAI 30° CIRCA DI ABDUZIONE, EXTRAROTAZIONE POI MANTENUTA FINO A FINE ROM.

Motivo: se voi dovete prendere un oggetto su una mensola accanto a voi come lo prendete?

Così?

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(non me ne voglia nessuno, ho preso il primo su Google immagini)

O così?

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Ovviamente nella seconda maniera. Ancora un test: a corpo libero fate una alzata laterale col palmo verso in basso (o addirittura in intrarotazione). Da quando la mano supera l’altezza della spalla non sentite una certa tensione? Sicuramente la risposta è SI! Sbaglio o questa tensione sparisce se extraruotate il braccio (portate quindi il palmo avanti) e continuate? Di nuovo SI!
Questo perché col movimento di extrarotazione, oltre a essere più naturale e rispettare l’anatomia dell’articolazione, un piccolo muscoletto che ho citato sopra, IL SOPRASPINATO, il cui tendine passa tra testa dell’omero e acromion (nel cosiddetto spazio subacromiale, che se ridotto crea problemi, lo vedremo la prossima settimana), sfugge in parte dall’essere pizzicato tra queste due parti ‘dure’, rendendo quindi il movimento più libero e pulito.
Notate che l’errata esecuzione di questo esercizio, è una delle principali cause di fastidi alla spalla in palestra (quel classico pugnale conficcato nell’articolazione).

Poi moltissimi di voi mi diranno di averlo sempre fatto senza avere problemi: probabilissimo, ma ciò non vuol dire che i problemi non arriveranno in futuro. E’ bene quindi rispettare il proprio corpo.
Moltissime le varianti delle alzate laterali:
In piedi, seduti a varie inclinazioni, alternate, su superfici instabili, con manubri, cavi, elastici……..

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ALZATE POSTERIORI O ‘VOLARE’: parte posteriore del deltoide, oltre a trapezio, romboidi, muscoli extrarotatori ecc….eseguire una leggera rotazione durante il movimento. Notare che in tutti questi movimenti di ‘alzata’ siano essi frontali, laterali o posteriori, il braccio rimane in quasi completa estensione in tutto il rom.

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Variante panca 30°

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E questa? Alzata posteriore o Volare con trx!!! (non confondete il volare, così come viene chiamato volgarmente in Italia questo esercizio, con il FLY, che in inglese assume la forma di moltissimi esercizi, la maggior parte dei quali per il pettorale).

CLEAN AND PRESS: esuguibile con bilancieri, manubri, kettlebells, sandbags e mille altre cose, è un classico esercizio che va a rinforzare molti muscoli, non solo le spalle.

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L’esecuzione però deve essere impeccabile, il bilanciere non deve mai allontanarsi dal corpo in risalita e discesa, il movimento di girata deve essere perfetto, le gambe devono scaricare il peso dalla colonna nei passaggi cruciali.

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Ecco invece un clan and press eseguito con kettlebell.

La prima parte del clean and press con bilanciere, la TIRATA AL MENTO, spesso eseguita con bilanciere K, coi gomiti alti, può causare danni alla cuffia (stesso discorso delle alzate laterali mal fatte; nel clean and press con tecnica perfetta questa transizione è veloce e arreca meno danni).

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Per questo motivo, anche se rimane un buon esercizio per deltoidi e trapezi, ultimamente si sta sempre più abbandonando.

Direi che per oggi può bastare, spero come al solito di avervi fatto venir voglia di allenarvi e divertirvi soprattutto! La prossima settimana come preannunciato andremo molto più sul raffinato, e vedremo complessi e interessantissimi spunti per la stabilizzazione della cuffia post infortunio e non, per avere un perfetto controllo sul manubrio e una migliore risposta agli stimoli esterni!

Presto andrò a rivedere articolo per articolo tutto il nostro percorso, e risponderò a chi mi ha fatto domande o esposto dubbi nei commenti nell’arco di questi mesi. Purtroppo il lavoro è molto e il tempo stringe! Rimango a disposizione via mail o telefonicamente per consulti-consigli ‘urgenti’.
Buon riding!

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
[email protected]
3482206686