Integrazione dello sportivo: la creatina

Integrazione dello sportivo: la creatina

Federico Frulloni, 30/07/2013
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Federico Frulloni, 30/07/2013

Come promesso, così come abbiamo iniziato a parlare di alimentazione, iniziamo a parlare di integrazione. Oggi dopo una doverosa premessa generale sull’integrazione nello sportivo, vi parlerò della CREATINA, una delle ‘sostanze’ più discusse e di cui mi avete chiesto di più in questi mesi di articoli.

Capiremo insieme cos’è, a cosa può servire, come eventualmente assumerla, e se poi…alla fine serve veramente.
Analizzeremo al più presto al microscopio anche altri integratori come Sali minerali, vitamine, amminoacidi, gainers, antiossidanti, acidi grassi ecc…
Buona lettura!

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L’uso degli integratori alimentari per lo sport è diventato un fenomeno molto diffuso tra tutti coloro che praticano attività sportiva agonistica e non agonistica. Ovunque si trovano dispenser di bevande e alimenti utilizzati a tale scopo. Un corretto uso però, e soprattutto un corretto ‘know how’, può distogliere la nostra attenzione da molti specchietti per le allodole in commercio.

Secondo le linee guida del ministero della sanità, gli integratori alimentari per lo sport sono distinti nelle seguenti categorie:

– Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica
– Prodotti con minerali destinati a integrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione
– Integratori di proteine
– Integratori di amminoacidi essenziali e ramificati
– Altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare (!!!???)
– Combinazione dei suddetti prodotti

Come potete notare dall’elenco sopra, queste linee guide risultano estremamente vaghe, con molte lacune, e comunque in commercio vi sono molti prodotti che possono non trovare una specifica classificazione in una di queste categorie oppure appartenere a molte di queste.

Gli integratori salini sono i più semplici e i più diffusi sul nostro mercato. Contengono Sali minerali (spesso con maltodestrine) e sono utilizzati per andare a ripristinare le scorte di minerali persi con la sudorazione. Possono essere sicuramente utili anche se sono sopravvalutati; occorre solo fare attenzione nella scelta a volte: alcuni integratori contengono coloranti azoici che, oltre a essere causa di fenomeni allergici e intolleranze alimentari, in alcuni casi hanno slatentizzato fenomeni di iperattività in soggetti in età evolutiva; altri contengono zuccheri che favoriscono l’aumento di cellule adipose e l’iperglicemia. Ma si tratta di fenomeni marginali e comunque ne parleremo in un altro articolo.
Gli integratori energetici sono quelli a prevalente contenuto glucidico, tra questi i più diffusi sono fruttosio e maltodestrine.

Gli integratori di proteine sono utilizzati a fine dietetico o per aumentare massa muscolare, e qui si aprirebbe un mondo…..

Saltando quindi sostanze come steroidi e anabilizzanti, arriviamo all’integrazione di amminoacidi. Ramificati, complessi, essenziali, pool, mix…ne sentite parlare in milioni di forme. Utili o no? In parte ne abbiamo già parlato e in parte ne parleremo. Ma oggi ci concentriamo su uno dei più discussi e utilizzati, la CREATINA.

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Questo integratore sembra sia efficace nel miglioramento della performance, specialmente quando si compie uno sforzo di tipo anaerobico alattacido, o una serie di ripetizioni di questo tipo, seguite da un periodo più o meno lungo di recupero. Ma partiamo dalla base.

Le più alte concentrazioni tissutali di creatina si trovano nel muscolo scheletrico e approssimativamente due terzi del totale sono sottoforma di creatina fosfato.
La creatina fosfato (CP) stessa è presente nel muscolo a riposo in una concentrazione di circa 3 o 4 volte quella della adenosina trifosfato (ATP), la fonte energetica immediata per la contrazione muscolare. Il quantitativo di ATP nelle cellule muscolari è basso e solo una piccola frazione di questa può essere vista come scorta energetica (è stimato che nell’uomo raramente diminuisce più del 25/30% anche in esercizi ad alta intensità). Quando la concentrazione di ATP a livello cellulare diminuisce troppo, insorge la fatica!

E’ quindi importante rigenerare l’ATP a una velocità simile all’idrolisi della stessa. Il trasferimento del gruppo fosfato da CP ad adenosina difosfato (ADP) avviene grazie all’enzima creatina-chinasi, con il risultato di ripristinare l’ATP e rilasciare la creatina libera (C)  quindi ATP= ADP + P ; CP + ADP= ATP + C.

Il tasso di idrolisi dell’ATP è stabilito dalla potenza esercitata sul muscolo: più lo sforzo è intenso e più ATP si ‘brucia’ e occorre rigenerare. Dal momento che la reazione dell’enzima creatina-chinasi è estremamente rapida, e dato che la concentrazione di CP, a differenza di quella dell’ATP, nel muscolo può scendere fino quasi a zero, si può arrivare alla conclusione che un aumento del contenuto di CP nel muscolo potrebbe permettere una più veloce neo-formazione di ATP.

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Ecco perché E’ VERO che l’integrazione di creatina può dare benefici sull’allenamento di forza e soprattutto di potenza, o comunque in quegli scatti molto brevi e massimali in bike.

Ma aspettate a tirare conclusioni…

E’ dimostrato anche che una maggiore disponibilità di CP potenzialmente aumenta la capacità di ‘tamponamento’ intramuscolare in allenamenti intensi di tipo lattacido, ritardando il momento in cui il PH raggiunge un livello criticamente basso.

Ma aspettate ancora…

OK, MA QUANTA OCCORRE ASSUMERNE PER AVERE TUTTI I BENEFICI SOPRA ELENCATI?

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Innanzitutto non pensiamo che la creatina sia uno strano integratore ‘artificiale’. La assumiamo tutti i giorni con l’alimentazione (circa 1 grammo), poiché è contenuta principalmente nella carne e nel pesce, e siamo in grado di coprire l’altro grammo necessario ad arrivare al nostro fabbisogno giornaliero, grazie alla nostra capacità di sintetizzarne nel fegato, nei reni, nel pancreas e in altri tessuti. E’ quest’ultimo anche l’unico modo che hanno i vegetariani per far fronte al proprio fabbisogno (ecco che in certi casi può avere senso l’integrazione). Da notare però che il processo di sintesi viene interrotto quando l’apporto di creatina con la dieta è alto.

Se andiamo a vedere molti degli studi condotti fino a oggi in materia possiamo notare come un sostanziale e stabile della creatina nel muscolo si possa notare circa 2 giorni dopo l’inizio dell’integrazione. Da sottolineare però che i dosaggi in questi studi sono stati sempre MOLTO ALTI, ben superiori alla dose raccomandata sulle etichette, e specificatamente si parla di circa 20/50g al giorno, per 4/10 giorni consecutivi (sono dosi elevatissime, alcuni han provato anche con 180g/die).

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Tyson Gay in allenamento, uno dei migliori atleti di sempre in una di quelle discipline per cui la creatina sembra aver dimostrato la sua efficacia. Purtroppo fresco fresco appena squalificato per la seconda volta per doping (chiaramente la creatina qui non c’entra)

Ecco quindi che i risultati sulla potenza se ho una gara domenica, e inizio l’integrazione giovedì, ci possono essere. Ma in che tipo di gara? In quale caso nel ciclismo si affrontano sforzi puri anaerobici alattacidi? Molto raramente, in quanto come sappiamo, con percentuali diverse a seconda delle specialità, il ciclismo si può definire come uno sforzo misto, aerobico e anaerobico, lattacido e alattacido. Tuttavia, ripeto, in molti studi in test di scatti massimali ripetuti di 6/30 secondi condotti su cicloergometro, gli atleti che avevano assunto più creatina segnavano watt superiori rispetto agli altri.

Si può quindi pensare a qualche vantaggio nelle sole discipline di potenza. Da sottolineare infine, che i livelli di creatina nel muscolo, dopo un ciclo di integrazione, tendono a rimanere alti per molte settimane, o addirittura mesi.

QUINDI COME, QUANTA E PERCHE’?

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Per la cronaca, il ragazzo in questione è diventato famoso girando video nei park dei bambini e pubblicando su youtube. Davvero un mostro in tutto, sicuramente conoscete Hannibal.

Uscendo dagli studi e tornando alla realtà, la creatina può avere scopo energetico o sembra possa favorire sintesi proteica in genere. Ecco quindi che si può assumere prima o dopo gli allenamenti, a seconda dei risultati che si vanno a ricercare. Chiaro che se la prendo per affrontare una competizione, devo iniziare qualche giorno prima, dal momento che, come abbiamo visto, un effettivo e stabile aumento a livello muscolare si ha dopo circa un paio di giorni.

In che dosi? Si può iniziare con un carico e poi mantenere oppure iniziare e continuare con le stesse dosi. Dipende sempre cosa si va a ricercare. Nel primo caso comunque si raccomanda l’integrazione di 15/20 g per 4/5 giorni, per poi stabilizzarsi su 2/3 (alcuni azzardano 5)g per 4/5 settimane. Nel secondo caso si parte e si finisce, sempre per un tot di 4/5 settimane, con 2/3g al giorno.
Nel primo caso si enfatizza un po’ l’effetto energetico, ma bisogna essere consci del fatto che col carico iniziale, al 3° giorno circa il 65% di creatina assunta si urina!

Alla fine delle 4 settimane, comunque, in un caso o nell’altro, i risultati si sono dimostrati uguali.

HA EFFETTI COLLATERALI?

Per quanto non risultino essere eccessivi, l’uso ad alte dosi di creatina può portare effetti indesiderati quali ritenzione idrica, disturbi gastrointestinali e problemi renali.

SERVE DAVVERO?

Per quanto la sua efficacia sembri innegabile, con una corretta alimentazione si copre tutto il fabbisogno necessario (anche di più nel mondo occidentale), quindi la sua integrazione è da considerarsi valida solo in casi particolari. Nel ciclismo specialmente vi sono molti altri integratori, che se proprio andiamo a vedere, e lo faremo, posson dare più risultati. Nella mia carriera di preparatore, per capirci, mi è capitato solo 3 volte di dover far integrare con creatina pura: 1 in un culturista i cui livelli erano inizialmente molto bassi, 1 in un motocrossista con alimentazione irregolare e spossatezza in gara, e infine in un’ultimo caso, di una ragazza vegetariana che praticava e pratica atletica, nello specifico 100m (caso difficilissimo da trattare). Spesso la creatina è inserita in integratori per rendere la formula più completa (vedi anche solo ad esempio prodotti come mgkvis, friliver sport explosion ecc….) e non sapete nemmeno che la state assumendo, dal momento che non avete letto attentamente l’etichetta; comunque non vi creerà nessun tipo di problema. In tutti gli altri casi la stanchezza o la mancanza di risultati va cercata altrove, in primis nel tipo di allenamento e ancor di più, nell’alimentazione. Ancor troppo spesso si va a cercare l’integrazione senza curare l’alimentazione, magari si risolve il problema nell’immediato, ma mica potremo integrare con pastiglie e polverine tutta la vita!

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Scusate la brutalità dell’immagine ma faceva troppo ridere!

Siamo arrivati alla fine della mia puntata di oggi. Dico MIA perché quest’oggi ho l’onore di presentarvi un utente del forum, e futuro collega laureando in Scienze Motorie. Fin dall’inizio molti colleghi mi hanno scritto per farmi complimenti, dimostrarmi la loro riconoscenza o darmi consigli sulla nostra rubrica. Federico Flore, in tutti questi mesi, si è dimostrato uno dei più attivi sotto questo punto di vista, passandomi spesso contenuti di tutto rispetto, ed è per questo che ho ritenuto necessario dargli il suo spazio sulla mia rubrica. In un articolo breve e di immediata comprensione, vi spiega l’utilità dei pesi nella preparazione atletica, spesso demonizzati dal ciclista. Per ulteriori approfondimenti vi suggerisco di andare a rivedere i miei vecchi articoli! Buona continuazione……

L’IMPORTANZA DEI PESI NELLA PREPARAZIONE ATLETICA

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Forse in pochi lo sanno, ma la pesistica è un aspetto fondamentale per quasi ogni sport; non sembrerebbe ma lo è anche per noi bikers. Dalla conoscenza delle corrette dinamiche esecutive per l’utilizzo dei sovraccarichi artificiali nello sviluppo delle espressioni di forza generali e specifiche è
possibile riconoscere una delle prime e più importanti forme di prevenzione delle problematiche indotte dalla pratica sportiva (patologie da sovraccarico funzionale).

Vediamo ad esempio che anche gli atleti agonisti, e non, praticanti atletica leggera, arti marziali,
ciclismo su strada, e sport di squadra vari si rivolgono sempre più spesso a tecnici FIPE per
effettuare i loro allenamenti indoor in palestra. Questo perchè?

Beh chiaramente possiamo dire che la pesistica aiuta in primis nel rafforzamento di determinati gruppi muscolari, e in secondo piano, da non trascurare, nel campo della prevenzione degli infortuni, sia muscolari che articolari.
Non è raro nel nostro sport, trovare atleti che presentano problemi alla schiena, alle braccia e alle gambe, questi ultimi, i più frequenti, si manifestano come affaticamenti, che se vengono trascurati, possono irrimediabilmente tramutarsi in strappi/stiramenti e altri problemi di vari tipi.

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Problemi fisici che terrebbero un biker lontano dagli sterrati per indeterminato tempo, e ciò vuol dire noia allo stato puro.
Quindi meglio prevenire che curare.

L’attività preventiva di tipo conservativo:
Viene solitamente proposta a completamento di un processo di recupero funzionale dopo un infortunio o a seguito della fase acuta di una patologia da sovraccarico.
Viene anche utilizzata con atleti in età di massima prestazione,complessivamente sani, ma sempre sottoposti ai carichi derivanti da sollecitazioni tecniche specifiche.
La prevenzione infatti non è altro che definire i livelli ottimali di forza rispetto al peso corporeo ed assumerli come obiettivi, nel controllo della flessibilità, e nell’individuare il lavoro di prevenzione
(per es. compensazione squilibri neuromuscolari, e lavori di propriocettività).

In questi casi, l’ideale sarebbe effettuare delle sedute di rafforzamento, che serviranno non solo a mettere massa e abituare la sezione muscolare e articolare ma svilupperà anche entrambi i tipi di fibre muscolari. Il lavoro preventivo riguarda oltretutto il controllo delle retrazioni attraverso lo
stretching, e il lavoro di miglioramento funzionale dei tendini (lavoro tendineo progressivo) e senza dimenticare l’importanza nel controllo del range articolare, ossia l’escursione delle articolazioni.

Partiremo col descrivere l’allenamento per gli arti inferiori, dato che quelli sono i più importanti in quanto ci danno la locomozione.

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SQUAT: 1 seduta settimanale di squat, o mezzo squat, sono più che sufficienti, in quanto servirà come educazione neuromuscolare. Si effettuerà utilizzando kettlebell, o bilancieri.
Solitamente agli atleti di Mtb non si somministrano più di 100 kg di massimale in quanto sarebbe inutile, ma con 100-110 kg di sovraccarico svilupperà un’ottima muscolatura della gamba: sono infatti reclutati il semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale ( questi tre formano gli ischiocrurali) quadricipite femorale, grande gluteo, ileopsoas e in parte anche gli adduttori.
“Squattando” lavorano ottimamente anche il gastrocnemio,(noto anche al popolo
come polpaccio) e il sartorio, anch’essi fondamentali nell’atto della pedalata.
Sono quindi coinvolti quasi tutti i muscoli della gamba. Si possono oltretutto allenare nella pressa, allenando quindi solo i segmenti in questione. L’atto della pedalata, verrà allenato invece in bici outdoor, oppure indoor (per vari ed eventuali motivi) nelle classiche cyclette
o con i rulli.
Nello squat si allena oltretutto la postura della schiena, quindi i muscoli erettori spinali, i quali sono fondamentali per evitare i fastidiosi mal di schiena che spesso e volentieri ci affliggono appena scendiamo dalla bici. Ridurremo altresì il rischio di infortuni e aumentando la massa, riusciremo ad affrontare meglio ogni situazione stressante per le nostre gambe, dato che saranno più robuste e allenate.

AFFONDI: con gli affondi alleniamo tutta la muscolatura a partire dal tronco, con l’apice del lavoro concentrato sulle gambe. Si effettuano sempre col bilanciere sulle spalle, oppure con i kettelbell.
ESERCIZI sui BOSU: si utilizzano le palle bosu, per l’allenamento funzionale delle gambe su di una superficie instabile, il bosu appunto. Si effettuano degli affondi su una gamba o su entrambe avendo due palle bosu.
Si potranno utilizzare, una volta presa la confidenza con l’attrezzo, esercizi con
sovraccarichi, possibilmente kettelbell. Sono molo importanti in quanto aiutano a sviluppare la propriocezione a livello degli arti inferiori,.
CALF: esercizi per la muscolatura della zona tibiotarsica, sopratutto i polpacci per intenderci, e si effettuano su un rialzo, in cui si spinge verso l’alto con la punta dei piedi per poi riscendere. Con i sovraccarichi si effettua con l’apposita macchina, col bilancere, kettlebell…
APPOGGI MONOPODALICI con MANUBRI: si effettuano degli appoggi monopodalici tenendo dei manubri come sovraccarico, e ci si concentra nella fase di flesso-estensione delle gambe, allenando così oltre alla propriocezione anche rapidità, resistenza tendineo-ligamentosa del ginocchio.
Essendo esercizi per niente leggeri si consiglia di effettuarli una volta a settimana, possibilmente mercoledì, in quanto ci sarà il tempo per recuperare prima dell’uscita del fine settimana per
esempio.
Un altro consiglio è di iniziare facendo così x esempio:
la prima settimana solo squat, la seconda solo affondi, la terza esercizi alle bosu, la terza solo calf e poi si riprende daccapo o si fa a rotazione. Bisogna tener conto di non affaticarsi troppo.
Passiamo alla parte superiore: addominali e braccia.

CORE: addominali e dorsali, è il corsetto che permette di dare stabilità al tronco, infatti qui ritroviamo i vari muscoli erettori spinali e muscoli di contenimento come gli addominali.
Gli addominali, è riscontrato, sono perennemente in tensione durante le discese o durante manovre brusche. Per esempio un biker che fa sopratutto DH, dovrebbe avere il retto dell’addome ampiamente sviluppato in modo da sopperire alle richieste del corpo nel dato momento della discesa. Ad ogni discesa che affrontiamo a 45km/h lo stress pattuito dagli addominali è non poco.

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Chiaramente sottolineo che non esistono addominali alti e bassi in quanto il retto è diviso verticalmente da una linea fibrosa, chiamata linea alba, in cui si incrociano la parte Dx e Sx dell’addome.
Per rafforzarli sono consigliati esercizi in crunch, oppure in posizione supina lasciando scivolare le braccia lungo le gambe (consiglio di più quest’ultimo, in quanto da maggiori risultati, dato che evita
riflessi propriocettivi che da il crunch). Questo 2 volte a settimana, con 3-4 serie 15 ripetizioni minime, ma senza esagerare. Consiglio esercizi in crunch con dei sovraccarichi da innalzare anziché mettere le mani nella classica posizione vicino alla testa.
Possibilmente il giorno prima dell’uscita è consigliato rimanere a riposo, e non farli per evitare di avere dolori durante la pedalata, sopratutto nella parte bassa.

Braccia:
Il punto di fusione Bici-Biker.
-È bello pensare che dove finiscono le mani inizia una bici.-
Spesso in questa regione sono riscontrati dolori alle spalle, agli avambracci e ai polsi, dovute a traumi meccanici, o cadute oppure un aspetto stressante che molti ignorano: le vibrazioni.

Le vibrazioni infatti illudono i centri propriocettivi facendo contrarre e rilasciare il muscolo senza
che noi ce ne possiamo render conto. Sempre una discesa a 45 km/h e se la muscolatura non è allenata possiamo incorrere a microfratture oppure fratture vere e proprie.
Come per le gambe occorre rafforzare la muscolatura e prendere così coscienza delle braccia stesse durante questi periodi a dir poco stressanti.

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Si potrebbe iniziare con i PIEGAMENTI, (e non flessioni come si chiamano in gergo).
Ripetizioni da 10 andando via via ad aumentare col tempo.
Qui lavorano tutti i muscoli del braccio e della spalla, pettorali compresi.
Altri esercizi, lavoro al bilancere su panca piana o inclinata con ripetizioni graduali.
Si possono effettuare anche alzate, e lavoro con i manubri singoli con ripetizioni graduali e non eccessive.
Altri esercizi consigliati sono le trazioni alla sbarra, che a mio parere sono molto completi e danno risultati abbastanza soddisfacenti. Anche qui la ghisa può servirci per i sovraccarichi una volta che saremo capaci di sollevar agevolmente il nostro peso. Effettuando i classici esercizi da BBuilder andremo ad allenare il deltoide, il bicipite, tricipite brachiale e il coracobrachiale. Nell’avambraccio troveremo coinvolti i flessori e gli estensori delle dita, perennemente sotto stress in fase di frenata,
poi i pronatori. Una volta allenati questi ogni fosso e ogni parte sconnessa del terreno che andremo ad affrontare non sarà più un problema come prima.

Chiaramente non si mira a formare dei bodybuilder in quanto usare la ghisa non vuol dire solo aumentare la massa ma sopratutto migliorare la forza e la resistenza, la coordinazione intramuscolare, la propriocezione e riuscire a reagire meglio ai numerosi e svariati stress fisici che
incontriamo ad ogni uscita. L’allenamento dev’essere il più possibile un allenamento funzionale.
Quindi se troviamo in casa dei manubri, perchè no, usiamoli!
Ed eccovi spiegata l’importanza della pesistica nel nostro sport.
In tutto ciò che è homemade massima prudenza e attenzione, e mi raccomando di effettuare sempre un accurato stretching alla fine di ogni seduta di allenamento, sia in palestra, sia nello sterrato, questo ci aiuterà tantissimo in forma preventiva, per evitare anche gli infortuni più stupidi. Per il tipo di stretching vi rimando agli articoli di Federico.

Ci si dovrà basare su una programmazione specifica, che è individuale e altamente soggettiva in quanto ciascuno di noi presenta differenze in tutto. In conclusione, occorre quindi puntare sia sulla
forza che sulla mobilità articolare e il lavoro con i sovraccarichi artificiali permette il raggiungimento di entrambi i risultati.
Bikers, la ghisa ci aiuta, basta saperla utilizzare a dovere.

Federico Flore

Alla prossima puntata!

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
[email protected]
3482206686