Federico Frulloni, 03/12/2013
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Federico Frulloni, 03/12/2013

Abbiamo spessissimo nominato questo attrezzo funzionale e vale la pena dedicare al TRX una (anzi 2) puntate, per mostrare tutti gli esercizi possibili e tutte le combinazioni utili a creare un workout. Vedremo l’esecuzione corretta di ogni esercizio e successivamente ci sposteremo sempre di più verso le frontiere dell’allenamento funzionale avanzato e verso altri modi di utilizzare il TRX. Ad esempio avete mai pensato di utilizzare questo attrezzo per fare stretching? La cosa è possibile e può risultare piuttosto utile in alcuni casi. untitled

Prima di iniziare con la carrellata di esercizi ci tengo a sottolineare alcune cose:

–    Quando è utile usarlo? Ora che state ri-condizionando oppure in fase pre-agonistica e agonistica. Infatti il TRX è perfetto per lavorare in modo blando (ci da la possibilità di definire il carico in base alla distanza dei piedi dalla proiezione a terra dell’ancoraggio) oppure per lavorare ad alta intensità (intesa come velocità e tempo di esecuzione soprattutto). Non è invece adatto per lavorare sulla forza, e quindi è bene abbandonarlo nei mesi centrali dell’inverno se ci interessa aumentare i carichi di lavoro e la capacità dei nostri muscoli di spostare peso (a parte casi in cui il peso corporeo è già abbastanza, se si hanno bassi livelli di forza e/o peso/potenza). Al di fuori di tutte queste circostanze, per un allenamento non troppo mirato ma di mantenimento, rimane uno dei migliori strumenti, in quanto con pochissimo ingombro si possono sostituire quasi tutti i ‘classici esercizi da palestra’.

–     Quanto si è davvero vincolati col TRX? Sicuramente molto molto meno che a una macchina isotonica o a un bilanciere, e permette di lavorare molto col core e con la muscolatura stabilizzatrice (pensate solo alla muscolatura della spalla mentre si fa un semplice esercizio quale un push up). E’ anche bene sottolineare che si tratta pur sempre di corde (cavi) e quindi un minimo di vincolo c’è sempre…la totale libertà di movimento del corpo nello spazio vi è solamente a corpo libero e/o con manubri/kettlebells/sandbags…oltre che con altri supporti instabili a terra sui quali inventarsi numeri più o meno complessi.

–     Quanto costa un TRX? Era questo il limite fino a poco tempo fa al suo utilizzo. Senza citare nomi di siti o altro vi assicuro però che oggi si può trovare un TRX (magari sotto altri nomi) a 30 euro compresa spedizione. Quindi diffondete la cultura!

Fatta questa breve premessa passiamo subito all’azione, vedendo per settori muscolari (anche se sappiamo che l’isolamento non esiste e non ci piace) gli esercizi possibili col TRX. Vi rimando agli specifici articoli sulle varie espressioni di forza esprimibili per numero di serie/ripetizioni/circuiti ecc…per trovare il giusto range per i vostri obiettivi. E’ bene però sottolineare che il TRX è perfetto per un numero medio-alto di ripetizioni (dalle 8/10 in su) e soprattutto per i lavori a circuito, come detto sopra proprio per i bassi livelli di forza esprimibili (a confronto con i classici pesi) e per la praticità e velocità nello switch che l’attrezzo permette.

PETTORALI

trx push up 2   trx push up 1

Push up/piegamento

Ecco uno dei più classici esercizi per i pettorali, riproduce un piegamento a terra, ma con l’instabilità dell’attrezzo si lavora anche sul controllo. Più il corpo è parallelo al terreno e più chiaramente l’esercizio diventa impegnativo.

trx push up ginocchio su 2

 

trx push up gamba alzata 2    trx push up gamba alzata 1

Anche solo alzare 1 piede vi fa passare a 1 solo punto fisso a terra (gli altri 3: mani e piede non sono stabili), con un notevole incremento dell’impegno del core che viene attivato per stabilizzare il movimento.

trx piegamento 1 braccio 1 trx piegamento 1 braccio 2

Single arm push up

In questa variante si sente tutto il lavoro sulla muscolatura addominale che prova a non lasciar andare in torsione il corpo. Esercizio avanzato da fare una volta pronti.

trx2 984   trx2 983

Sempre più difficile, piegamento che inizia a due mani (una sul trx e una sullo step) ma da metà rom in poi è in totale sospensione. E qui il corpo è quasi in plancia totale, quindi il lavoro di stabilizzazione a carico di spalla e core è notevole.

trx push up 2 (2)      trx push up 1 (2)

Piegamento in sospensione in plancia

Qui invece non sono le mani ma i piedi ad essere in sospensione, occhio dunque a non fare gli errori classici di un piegamento a terra, quali avvicinare troppo il bacino a terra, o posizionare troppo avanti le mani, che invece devono stare in linea all’altezza delle spalle.

Tenere 1 solo piede nelle due asole del TRX (mentre l’altro solo accanto ma sospeso per aria) rende ancor più difficile il lavoro.

MUSCOLATURA DELLA SCHIENA

     trx row 1    trx row 2

TRX row

Il più classico esercizio per la muscolatura adduttoria della schiena che riproduce un rematore. Eseguibile a gomiti stretti o larghi.

trx row gomiti larghi 1             trx row gomiti larghi 2

Anche qui più i piedi sono vicini al muro (o addirittura sul muro) o sotto la proiezione dell’ancoraggio a terra e più il lavoro è intenso.

trx2 979

E anche qui perché non provare la variante con 1 piede alzato

 

 

Oppure la variante ad 1 solo braccio

trx row 1 braccio 1   trx row 1 braccio 2

Purtroppo col trx è difficile simulare un intenso lavoro di trazione, ma con un po’ di fantasia (o con un soffitto particolarmente alto) nulla è impossibile:

trx3 990   trx3 991

GAMBE

Eccoci a uno dei settori più interessanti da allenare con TRX.

Squat

trx squat 2   trx squat row 1

Squat-row

trx squat   trx squat row 2

Gomiti stretti o larghi ovviamente

trx squat row gomiti larghi 2

Single leg squat

trx 958   trx 957

Affondo  + row (come vedete le combinazioni funzionali sono talmente tante che a volte è complesso inserire un esercizio in un solo gruppo muscolare)

trx affondo post 1 braccio 2         trx affondo posteriore 1

Iniziamo a divertirci…facciamo le cose più complicate…

Affondo in sospensione

trx 899   trx 898

E fin qui tutto bene…guardate invece questa variante in cui richiedo una torsione del busto (senza influire sulla stabilità di bacino, ginocchia e caviglie):

Ecco un’altra foto tratta da una lezione di X-training (specifico per mountainbike e motocross @ Helathcity Nizza Torino) che vi farà subito ricordare qualcosa: trx4 992 Sbaglio o stiamo simulando qualcosa?

Infine, col trx si può simulare un leg extension o un leg curl…ma questi movimenti non mi fanno impazzire per due motivi:

–          Il gesto, l’abbiamo detto più volte, non è troppo funzionale alla mountainbike e comunque alla vita di tutti i giorni

–          Eseguiti con trx questi movimenti, rischiano di andare a creare troppa tensione su tendire rotuleo o a stimolare troppo ‘il cassetto’ a livello dei crociati. Per correttezza e completezza vedete comunque sotto il curl e il curl alternato (l’extension…fidatevi, è improponibile)

trx leg curl 1   trx leg curl 2

trx single leg curl 2   trx single leg curl 1

Mi fermo qui con le gambe soltanto perché nel prossimo articolo vedrete altri movimenti e combinazioni…

CORE E’ sicuramente il settore in cui inventarsi più combinazioni. Ecco alcuni esempi:

trx push up 1 (2)

Una semplice plancia può sembrare banale ma può già essere impegnativa da mantenere, vuoi che sia con le mani o i piedi nel trx. More difficult?  1 sola mano o 1 solo piede!

Sit up + torsione

trx sit up torsione 1 trx sit up torsione 2 trx sit up torsione 3

Roll up + squadra

trx roll up + squadra 1 trx roll up + squadra 2 trx roll up + squadra 3

Un esercizio di addominali e psoas si trasforma in uno stretching dinamico della catena posteriore

Crunch in plancia

trx push up 1 (2)   trx push up + crunch in plancia 2

Ottima la combinazione di questo esercizio con un push up, partendo dalla stessa posizione di plancia.

trx2 987 trx2 988

E questo? E’ un esercizio in cui è richiesto un grandissimo impegno del  controllo del retto addominale, di obliqui e lombari…più si va in plancia supina e più diventa impegnativo.

trx supine crunch 1 trx supine crunch 2

Quest’ultimo esercizio invece è possibile farlo solo in assenza di problemi alla spalla, ma è anch’esso ottimo!

BIIIIIIIP, STOP ANCHE QUI! Tante sorprese nel prossimo articolo!

BICIPITI

trx curl 1   trx curl 2

L’evergreen arm curl, rimane un ottimo lavoro per far lavorare in bicipiti…occhio solo a non abbassare il gomito durante il movimento di flessione del braccio: oltre ad andare contro la biomeccanica (tra le funzione del bicipite c’è abduzione non adduzione) si finisce per fare un rematore e non più un curl. E la variante a 1 braccio no?

trx curl 1 braccio 1          trx curl 1 braccio 2       TRICIPITI

  trx french press 2   trx french press 1

trx french press 1 braccio 2   trx french press 1 braccio 1

Ecco un french press al TRX, con 1 e 2 braccia, mentre sotto vedete un push up a gomiti stretti (tutti esercizi che abbiamo già visto con i manubri):

trx tricipiti 2   trx tricipiti 1

Voi direte…e le spalle? Le spalle sono il gruppo muscolare più complesso da far lavorare con il TRX. Non di certo in stabilizzazione della cuffia, perché lavora in lungo e in largo, ma direttamente con lavori di spinte. Infatti se per i fasci anteriori e posteriori del deltoide, e per i trapezi è semplice trovare sei sostitutivi dei classici esercizi…per lavori che sostituiscano un lento avanti bisogna per forza di cose mettersi a testa in giù o quasi…ma lo vedremo la prossima volta!

Tra una settimana troverete quindi un articolo divertentissimo, si parlerà dunque di spalle, di allenamento funzionale avanzato con TRX, di stretching statico, dinamico e propriocettivo con TRX.

Seguirà l’articolo tanto richiesto scritto a due mani (Luca Bergadano ed io) sul dolore a mani e avambracci che vi attanaglia durante le discese: cercheremo di capire come mai viene e come si può prevenire.

E poi attenzione…si parte con la carrellata di articoli ‘un giorno di allenamento con…’ top rider fanno vedere i loro workouts!

Ultimo importante ringraziamento ad Akkua e Akkua R’evolution, che sta tirando fuori una serie di novità importanti in ambito calzature e calze training. Non so se avete mai provato a mettervi in plancia con il trx…c’è un unico rischio: scivolare con i piedi, e spesso anche scalzi diventa difficile eseguire esercizi. Ecco quindi che il collaborazione con TRX America sono nate le calze spider che mi vedete indossare nelle foto, le prime con inserti speciali per l’allenamento in sospensione.

Per maggiori informazioni http://www.akkuaworld.it/.

akkua trx

Grazie anche a Francesco Sabetti, uno dei miei atleti militari, che si è prestato per fare da modello durante un suo workout.

Alla prossima puntata!

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & Preparatore atletico

[email protected]

www.fftraining.it

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