X-training 1: come organizzare circuiti a casa

X-training 1: come organizzare circuiti a casa

09/01/2015
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09/01/2015

Dopo che numerosi utenti ci hanno scritto per sapere come poter organizzare in casa, con pochissima attrezzatura a disposizione, dei circuiti divertenti e utili per la propria preparazione, ecco l’idea.

Perché non filmare, fotografare, e mettere a disposizione degli utenti le prime lezioni di x-training? Per chi non lo sapesse:

xtraining screen

  • X-training è un format di preparazione atletica di gruppo specifico per mountain bike e motocross. Nasce per venire incontro alle necessità di chi non ha troppo tempo per allenarsi in settimana, e per chi si annoia con lunghi e noiosi allenamenti in solitaria. Il clima che si viene a creare aiuta all’inizio del percorso a confrontarsi per sviluppare diverse abilità e capacità, mentre verso la fine aiuta a spronarsi a vicenda creando una sana competizione.

Partiamo da un presupposto: tanto volume di allenamento=corretta alternanza di alta e bassa intensità; poco volume di allenamento=gli allenamenti non arriveranno mai ad altissima intensità come nel caso precedente ma per avere effetto (dato il lasso di tempo relativamente lungo, 7 giorni, intercorso tra un allenamento e l’altro) si tende a limitare la bassa e bassissima intensità. Questo succede anche in preparazione ad una gara, per quanto il soggetto ‘con poco tempo’ non abbia una base solida, si cercano di fare allenamenti a media e poi alta intensità per cercare il più possibile di metterlo nelle condizioni di concludere la prova (nota, e sottolineo: mai così ad alta intensità come può fare un soggetto più allenato).

Per questo motivo i primi mesocicli di xtraining sono un pelo più intensi di una classica preparazione che un atleta affronta con me in un percorso personalizzato annuale.

Ancora alcune note prima di iniziare con foto e video: il 60/70% degli atleti che vedrete seguono tabelle anche al di fuori della serata in questione (per i motivi di cui sopra, per compensare la serata a più alta intensità, le restanti tabelle funzionali sono a bassa intensità, e calibrate, così come le schede cardio, sulla specialità e personalizzate sul soggetto), il 75% affrontano xtraining per il secondo anno consecutivo, il 95% fa gare, il corso consente una personalizzazione per eventuali infortuni, problemi vari o obiettivi, ma non così elevata come in uno dei nostri percorsi totalmente personalizzati canonici.

Ho deciso di mostrarvi primo (che vedrete sotto) e secondo (nelle prossime puntate) mesociclo perché gli attrezzi utilizzati sono davvero pochissimi e alla portata di tutti. Più avanti utilizzeremo attrezzi più complessi e poi di nuovo più semplici, lieti di condividere con voi nel caso tutto il percorso.

 

Il primo mesociclo si compone di un riscaldamento in due fasi (mobilizzazioni con stretching dinamico e lavori sul core), da un blocco centrale di 3 stazioni a circuito (il lavoro vero e proprio) e da circa 12 minuti finali in cui si lavora su cardio, equilibrio e propriocezione. Quindi di un defaticamento con stretching inizialmente statico e poi dinamico. Ovviamente noi di lezione in lezione mettiamo quel minimo di difficoltà in più che qui non stiamo a spiegare per evitare di fare troppa confusione.

RISCALDAMENTO – PRIMA FASE:

3x 8 stretching dinamico catena posteriore + 8 mobilizzazione bacino + 8 camminata in plancia + 4 saluti al sole A power yoga. Vediamoli in dettaglio.

STRETCHING DINAMICO CATENA POST. 1

 

STRETCHING DINAMICO CATENA POST. 3

 

STRETCHING DINAMICO CATENA POST. 4

Inspira profondamente estendendo la colonna e guardando verso l’alto, quindi espirando scendendo verso le punte dei piedi. Risali quindi sempre dolcemente, vai via via quindi ad esplorare gli ultimi gradi di rom dolcemente.

Inspira e inarca la schiena (testa su, coda in su), quindi espirando forma una pallina con la tua schiena attivando la muscolatura addominale. Per i più fini chiederemo ‘fai una anti e retroversione del bacino’.

Inspira ed estendi la colonna come prima, ma ora scendi e vai con le gambe sempre distese a camminare per terra fino a ritrovarti in plancia; tornando indietro sfrutta la forza delle braccia per tornare in piedi. I più rigidi dovranno aiutarsi di più con le braccia o flettere leggermente le gambe, vedrete risultati di ripetizione in ripetizione in questo esercizio (ottimo stretching pre gara).

Già visto qui sul mag nell’articolo sul power yoga, una volta imparato rappresenta la base sulla quale svilupperete altre sequenze.

 

RISCALDAMENTO – SECONDA FASE:

3x 8 volte step up + 1 giro per gamba di sequenza guerriero power yoga + 8 affondi alternati (4xgamba) + pochi secondi di skip superfast + corsetta su e giù dallo step 16 volte (non diventate matti state una 30 sec, noi andavamo a ritmo con la musica per quello 16) + 4 (2 per parte) box jump con atterraggio monopodalico e torsione + sequenza in plancia.

Nulla di più semplice, facciamo salire gradualmente i bpm.

Entriamo nella lezione. Stretching e coordinazione, questi sconosciuti…qui vedete i ragazzi in una delle prime lezioni. Notare le difficoltà di alcuni. Vi assicuro che dopo qualche lezione stanno diventando veramente degli allievi provetti. Per evitare confusione, vi propongo anche il video tutorial, un pelo più articolato.

Seguono, affondi alternati, skip superfast e corsetta su step.

Nel video mi vedete uscire dall’ultimo affondo per fare quanto segue.

Perché la musica alta direte voi? E’ un corso musicale? No e non sempre la musica sarà così alta. Gli esercizi vengono sempre spiegati prima (voi a casa provateli prima) della lezione, e una volta iniziata l’ora (in questo caso 50 minuti compreso riscaldamento e defaticamento) essendo il ritmo una delle cose fondamentali su cui batto (assieme a coordinazione, strettamente legata al ritmo, agilità, forza, core stability, resistenza, lucidità) a volte, solo a volte, chiedo di stare al tempo con la musica. Ricordo ancora le prime lezioni dell’anno scorso in cui (specialmente i crossisti dobbiamo dirlo) i ragazzi non riuscivano a pensare al movimento, eseguirlo, e stare al tempo nello stesso momento. Ne usciva un gesto scoordinato, brutto, troppo o troppo poco intenso…col passare delle settimane i ragazzi hanno imparato ad ascoltare cosa succedesse al di fuori dell’esercizio in sé, tradotto: hanno imparato ad essere più lucidi e riuscire a guardare, e sentire, la lezione non solo dal punto di vista soggettivo, ma anche oggettivo, pronti a recepire o scartare gli stimoli esterni. Una immagine credo possa esprimere al meglio quanto voglio intendere: immaginate, in un determinato momento della gara, senza perdere la concentrazione sulla guida e sui target mentali, di passare dalla visione soggettiva del percorso, ad una visione aerea (come da un elicottero, come un videogioco di automobilismo quando passi dalla visione ‘abitacolo’ alla aerea). Da qui potete analizzare anche in modo oggettivo quanto succede attorno a voi, potete dosare e analizzare più lucidamente la situazione e decidere in relazione a quanto visto. I suoni, il ritmo delle vostre gambe, dei vostri movimenti, e tante altre cose poi vedremo, aiutano nel perfezionamento di queste percezioni.

Torniamo alla nostra seconda fase del riscaldamento…segue 4x (2 per parte, alternando) jump con atterraggio monopodalico e torsione e sequenza in plancia, che vedete nei due video sotto.

Attenzione a tenere la schiena dritta, e a non andare in torsione col bacino!

Questo esercizio viene ripetuto ogni volta 3 volte per parte, alternando…è utilissimo nel rinforzo della muscolatura paraspinale e del core in genere. La mano che si muove come in stile rana nel nuoto serve a destabilizzare. Importante mantenere una corretta plancia senza tenere il sedere troppo alto (qualcuno dietro di me J). Se non riuscite subito, imparate a staccare ed alzare solo 3 volte per parte (x3 volte – alternando) braccio e gamba opposta lentamente. Ultima cosa importante, l’allineamento spalle e bacino – NO TORSIONI!

Una volta concluso questo circuito si riparte dallo step up blando che ci consente di tirare un sospiro di sollievo…per poi ripartire ed eseguire altri 2 giri.

LAVORO VERO E PROPRIO – PARTE CENTRALE DELLA LEZIONE:

3 stazioni in cui fare all’inizio 3, alla fine del mesociclo 4 circuiti. Siamo inoltre partiti con 1 minuto a stazione per arrivare quasi a 2. Nota importante: qui si esce dal tempo della musica per concentrarsi sull’esecuzione.

Le tre stazioni sono rappresentate da un primo esercizio che serve a mantenere i bpm un pelo alti (ricordiamo, una sola lezione a settimana, cerchiamo di trarre massimi benefici da tutto) e allo stesso tempo dare una fantastica stabilità al core; una seconda stazione rappresentata da un esercizio di forza per pettorali e core; una terza stazione di recupero in cui sviluppiamo capacità propriocettive.

PRIMA STAZIONE:

E’ un affondo frontale alternato con un elastico che fa da contro resistenza. Le mani sono da tenere a larghezza manubrio. Per quanto sembri complesso è molto semplice e lo sforzo sulle gambe è minimo, la difficoltà sta solo nel mantenere una costante contrazione della muscolatura addominale per evitare di estendere la colonna e farsi portare indietro. Chiunque di voi provi si sentirà subito in quella condizione (che capita in mtb, e soprattutto in mx) di dover richiamare il manubrio quando il corpo avanza o arretra troppo rispetto ad esso. Come vedete è adatto a tutti, anche ai più giovani (al corso abbiamo dei giovanissimi che stanno scalando classifica). Nel video mi vedete suggerire di guardare sempre lontano, mai per terra (anche in curva, guarda sempre l’uscita, non l’entrata!).

Dato che però mi piace sempre inserire piccole difficoltà e non abituare troppo le persone agli stessi esercizi, ecco alcune varianti che erano proposte di circuito in circuito e di settimana in settimana.

Mettiamo degli step lontani, e cerchiamo di fare uno skip up. Le difficoltà aumentano sia a livello cardio, sia per il core, sia per la stabilità della cuffia dei rotatori della spalla. Da provare!

Spingiamo un pochino di più con le braccia. L’esercizio non è troppo difficile, ma possiamo allontanarci di più per spingere di più, con il rischio di farci sbilanciare in fase di ritorno. Qui vedete esecuzione con cavi, ma con elastico è uguale (grazie Davide!).

SECONDA STAZIONE:

Alterniamo un piegamento ad una torsione con calcio in plancia. Esercizio da eseguire lentamente e controllando bene. Occhio al movimento dei piedi! In un minutino circa ne facciamo 8/10 (state per un secondino in torsione), in quasi due circa 15/17. Se avete difficoltà nel venire su le alternative sono 2: step sotto le mani, o piegamenti eseguiti in appoggio sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi (per poi andarci per fare la torsione).

TERZA STAZIONE:

Per recuperare le forze, è bene prendersi un attimo prima di ricominciare, ma non perdiamo del tempo inutilmente, sfruttiamolo per mettere delle basi su qualcosa che più avanti sarà fondamentale.

Ecco un ottimo modo per abituarci ad una superficie instabile sotto i nostri piedi.

Se vogliamo aumentare l’intensità anche qui (sconsigliato all’inizio) iniziamo pure a saltarci sopra.

Come per la prima stazione, ci piace cambiare e dare sempre nuovi stimoli…ecco una variante, proposta nelle settimane a 4 giri di circuito, che permette di rinforzare core (alternando, ad un circuito nella terza stazione si faceva quanto sopra, al circuito seguente quanto sotto).

In equilibrio su un sandbag, dei russian twist con lancio palla medica, fattibilissimo a casa mettendosi spalle ad un angolo e lanciando la palla contro le due pareti!

 

CIRCA 12 MINUTI FINALI DI CARDIO/COORDINAZIONE E ANCORA PROPRIOCEZIONE/RIFLESSI:

Per circa 3 minuti si alterna un lavoro di coordinazione che ricorda una sequenza base di un corso di step…

Che col passare dei secondi diventa sempre più veloce (velocissimo solo per pochi secondi per non accumulare troppo lattato, ricordiamo che stiamo sviluppando capacità neuromuscolari ma siamo al primo mesociclo)…

Seguono 16 box (microbox) jump squat, prima di riposarsi 1 minuto…

In questi 3 minuti si segue di nuovo il ritmo della musica rimanendo lucidi. Segue 1 minuto di recupero (recupero relativo, non ci siamo ammazzati) in cui (voi potete scegliere) metà gruppo si disponeva in cerchio su degli step, in monopodalica (30+30 sec) a lanciarsi delle palle mediche random. Qui li vedete fare i pirla…

La stazione non è stata messa a caso..specialmente per i più giovani la fase ‘di gioco’ è importante!

Nel mentre l’altra metà del gruppo imparava non solo a stare in equilibrio (sempre 30+30 sec anche qui in monopodalica), ma anche a gestire una destabilizzazione esterna (in questo caso il compagno).

Ecco l’effetto stabilità e ‘tamponamento’ del core, è molto diverso avere una destabilizzazione dal basso (io che magari vado a muovere la tavoletta/fitball/palla sotto l’atleta) o dall’alto (come in questo caso, e in bike/moto). Qui tutte le destabilizzazioni si incontrano nel nostro nucleo e dobbiamo essere bravi ad azzerarle mantenendo una posizione il più possibile ‘umana’.

DEFATICAMENTO:

Per concludere ci si concentra per circa 6 minuti solo ed esclusivamente su altre mobilizzazioni ed allungamento statico e dinamico…vi potete sbizzarrire qui…prendendo spunto dai miei articoli su stretching e yoga. Ecco uno spunto, un esercizio particolare di primal moves unito a stretching dorsali.

Chi vuole può concludere con una sgambatina sui rulli inserendo magari dei fast pedaling oltre 100 rpm da 1 minuto, senza mai superare, anche se non avrete il cardio/misuratore di potenza andate a sensazione, il ritmo lungo.

Rimanete connessi perché le cose si faranno sempre più interessanti…

 

Ringrazio i collaboratori della T&P mx training, Andrea Scabrosi, maestro di guida motocross e laureato SUISM, e Fabio Arione, osteopata, che partecipano attivamente alla lezione e seguono con me i ragazzi dentro e fuori la palestra, nonchè tutti i partecipanti alla lezione di gruppo più bollente dei mercoledì sera Torinesi!

Alla prossima puntata: il ciclocross come preparazione alla stagione agonistica estiva e non fine a sé stesso, come è bene affrontarlo, e con che lavori?

Un augurio e un abbraccio a tutti di buone feste da tutto lo staff FFTRAINING, ci si rivede con l’anno nuovo!!!

 

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico

www.fftraining.it

[email protected]

3482206686

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Velocity
Velocity

I miei allenamenti a casa: 20 minuti di rulli a bassa intensita per scaldarmi, 40 minuti ad alta intensità con 150bpm e altri 20 bassa intensita’.Streching gambe,5 minuti di riposo e poi 4×10 con manubri da 10kg per bicipiti, 4×10 petto 4×10 spalle 4×10 schienae 4×10 tricipiti.Dopo passo agli esercizi a terra con streching schiena, flessioni 4×15 e l’ultima allo sfinimento (max 30).Poi addominali a terra divisi in crunch con i piedi bloccati (3×15 centrali e laterali) e 3×30 con i piedi liberi, tre esercizi in isometria da 1minuto l’uno.Tutto 3 olte alla settimana alternando ai rulli, 3/4 uscite settimanali do running (10km x 50minuti).Tutto questo lo faccio senza obbiettivi e mi piacerebbe sapere cosa ne pensi e eventuali consigli….Grazie

DoubleT
DoubleT

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Remindlaval
Remindlaval

Federico, grazie, secondo me un ottimo regalo di Natale, anche se qualche giorno in ritardo

Velocity
Velocity

Dimenticavo di ringraziare per gli articoli sempre interessanti dai quali ho preso molti spunti per gli allenamenti…Grazie

franco24
franco24

Articolo bellissimo e ottimamente realizzato, ma da fare a casa mi sembra un po’ complicato…
😉

Gianvo 515
Gianvo 515

Ottimo allenamento da palestra con equipaggiamento specifico e amici.
Meno evidente a casa anche con gli amici non sempre disponibili.
Grazie comunque per le ottime informazioni.

simo89
simo89

Complimenti Federico per mettere a disposizione di tutti questi esercizi veramente interessanti. Sono da poco un tuo cliente e devo dire che sei una persona veramente professionale e disponibile…

Federico Frulloni
Federico Frulloni

In realtà a casa è semplicissimo, provare per credere. Sembra complessa la struttura della lezione per un atleta che non è abituato ad allenarsi con costanza con tabelle. Una volta messa insieme la prima volta vedrai che ti verrà semplicissimo, anche e soprattutto da solo non dovendo seguire o adattarti al ritmo degli altri. L’attrezzatura poi è veramente base. Rispondo infine al commento di Velocity (quotando a pieno il sottocommento di doubleT 🙂 ): forse che forse stai esagerando un pelino! Non so quanti anni hai nè qual’è la tua soglia anaerobica, ma allenamenti cosiddetti ad alta intensità su rulli è bene non prevedano mai intervalli più lunghi di 7-12 minuti a parte rari casi (per come la penso io ma sentirai pareri discordanti in giro tra diversi preparatori). Posto che, ripeto, 150 bpm per te se hai 20 anni, potrebbero essere un ritmo medio, 40 minuti di fila a medio-alta intensità vanno a consumare in fretta le tue scorte di glicogeno e a produrre una discreta quantità di lattato, in condizioni di termoregolazione alterata. Un allenamento del genere è molto meglio farlo outdoor, e più avanti come periodo della stagione. Qual’è inoltre la specialità che ti vede più impegnato in mtb? anche questo conta molto. Una volta fatta una seduta del genere la cosa migliore da farsi è una doccia, non tutto il resto. Se non hai mangiato o integrato correttamente hai un altissimo rischio di catabolismo (credo che a fare tutto ciò ci metti quasi 3 ore) e… Read more »

Velocity
Velocity

Grazie per la risposta, intanto volevo dire che ho 48 anni e mi alleno cosi da quasi due anni (piu o meno regolarmente) Durante la stagione calda faccio circa 200 km alla settimana in bici (75%strada 25%mtb).Ogni tanto mi devo fermare causa infortuni (problemi ad un piede da quando corro cioe’ da settembre).Non metto massa
muscolare ma nemmeno ne perdo e negli ultimi due mesi ho preso 3kg (sono 1.80 e normarlmente sto sui 76kg).Come dicevo non faccio gare di nessun tipo e vado in Mtb con gli amici facendo giri abbastanza tranquilli (30km 1000dsl+).Cerchero’ di divedere gli allenamenti come dici tra parte cardio e pesi.Alimentazione cerco di stare attento e prima degli allenamenti faccio colazione con frutta mista e jn po’ di proteine e dopo ancora frutta proteine e pasta integrale a pranzo.Gli altri giorni riposo o faccio un leggero lavoro di scarico (30minuti di bici o qualche km a piedi).

Velocity
Velocity

Quando dicevo che alterno i rulli al running intendevo che se faccio una cosa non faccio l’altra. Come divideresti in una settimana precisamente allenamenti cardio alta/bassa con in pesi, il lavoro di scarico e il riposo? Purtroppo la corsa per un po’ non potro’ farla causa infortunio rimediato ieri mattina…

Velocity
Velocity

Dimenticavo come integrazione alla alimentazione (non mangio carne pesce e poco formaggio) uso delle bustine di magnesio/potassio/creatina/gluttamina dopo gli allenamenti e prima dei pasti prendo delle pillole di alga spirulina.Durante gli allenamenti cardio bevo acqua e limone e se ne sento il bisogno mangio qualcosa (barrette frutta a volte un pò di miele).Ho provato anche a fare tutto a digiuno senza particolari problemi…Grazie e ciao