How to plank: biomeccanica e utilità della plancia

How to plank: biomeccanica e utilità della plancia


Ben tornati a tutti voi! Oggi affrontiamo un argomento molto popolare e delicato al tempo stesso.

Proveremo insieme a comprendere le forze in gioco , i pro e i contro del più popolare esercizio degli ultimi anni. Prima utilizzato solo da alcuni preparatori atletici, poi entrato nelle sale musicali, quindi approdato al guinnes world record con soggetti alquanto bizzarri.

LA PLANCIA

Di base è un esercizio molto semplice: mani o avambracci a terra, a larghezza circa spalle o poco più, braccio poco meno che perpendicolare al busto, piedi circa larghezza bacino appoggiati sulle punte…per andare a disporre il corpo il più possibile su un unico piano, che risulterà parallelo al terreno o qualche grado oltre, sguardo proiettato a terra circa 1 metro davanti alla nostra testa.

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Da questa posizione base si possono poi sviluppare moltissime interessanti varianti statiche o dinamiche che vanno a rinforzare il core o ricercare la specificità di un gesto (video sotto).

CHE MUSCOLI ENTRANO IN GIOCO

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Le forze che entrano in gioco durante il mantenimento della plancia possono essere facilmente comprese facendo l’esempio di un ponte. Due punti di appoggio alle estremità, e un peso (del ponte in sé – o del ponte + la portata) centrale da dover sorreggere. Centinaia e centinaia di anni fa l’uomo inventò l’arco come soluzione per scaricare il peso centrale sui pilastri alle estremità; questo si tradusse in ponti ad attraversamento completamente ‘piano’, e in ponti ad attraversamento misto salita + discesa (maggior sicurezza quando si utilizzavano materiali meno tecnologici di quelli odierni).

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Dov’è il nostro arco quindi? E’ composto da un sistema molto raffinato di muscoli che permette di mantenere la colonna alle sue curve fisiologiche, con uno scarto che può essere minimo. Non solo il retto addominale quindi, ma anche lombari, paraspinali, diaframma, dorsali/pettorali, muscoli stabilizzatori della spalla, delle gambe…..e il nostro caro amico psoas.

La fine coordinazione, oltre che la forza, di questi muscoli, è in grado di mantenerci per un lasso di tempo più o meno lungo in questa posizione.

ESISTE UNA POSIZIONE IDEALE DI PLANCIA STATICA?

Sicuramente la posizione più classica descritta sopra è la meno rischiosa. Da evitare sicuramente invece una posizione di iperlordosi lombare che si viene ad assumere o in caso di non-comprensione dell’esercizio, in caso di debolezza della catena anteriore – in primis del retto addominale che esercitando la sua azione di avvicinamento sterno-pube mantiene in posizione neutra (o leggera retroversione) il bacino – in caso di esercizio troppo prolungato (il ponte piano piano collassa nel punto più debole).

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enfatizzazione della posizione errata – il ponte crolla

Una posizione statica molto utilizzata tra i ginnasti e gli atleti di calisthenics è la plancia in delordosi lombare (in appoggio su punte o sul collo dei piedi), che non si deve considerare errata ma richiede livelli di forza nettamente più alti. Con questa variante gli atleti cercano di solito di perfezionare la tenuta in hollow (posizione appunto di delordosi lombare e addominale completamente contratto), fondamentale per andare poi a chiudere diverse skills molto più tecniche.

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Infine in soggetti poco allenati si potrà richiedere (o la assumeranno naturalmente loro) una posizione a bacino leggermente sollevato rispetto al piano ricercato nell’esercizio ideale. E’ una via di fuga o una semplificazione che inizialmente, se tutte le altre componenti (curve colonna conservate ecc…) sono rispettate, possiamo accettare.

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A COSA E A CHI SERVE?

Sicuramente voglio bloccare subito chi, credendo a riviste di scarsissima qualità o a siti/tutorial di dubbia reputazione, pensi che la plancia sia il miglior esercizio per gli addominali. NON E’ VERO che il numero di fibre attivate è maggiore rispetto a tutti gli altri esercizi (dipende), NON E’ VERO che con la plancia togliamo la pancetta (ne abbiamo parlato moltissime volte non è mai il singolo esercizio), NON E’ VERO che facciamo aumentare il volume del six pack (è un esercizio statico, contro i principi base dell’ipertrofia che seppur di poco, è possibile ricercare anche a livello addominale), NON E’ VERO che risolverà tutti i vostri problemi posturali, NON E’ VERO che più minuti in posizione sono assimilabili a una maggiore o minore preparazione a 360° di un atleta.

E’ si un ottimo esercizio ma non è né migliore né peggiore di altri, è diverso, e va soprattutto come molti altri esercizi funzionali (ed è questo il punto di forza) ad attivare finemente un ‘sistema’ e non uno solo (che non succede mai peraltro), o pochi, muscoli.

Come tale potenzialmente può servire a chiunque non abbia problemi posturali o patologie che ne impediscano l’esecuzione…ma senza mai esagerare. L’ostinarsi a permanere in questa posizione può provocare infatti numerosi squilibri, infiammazioni, contratture a causa di una catena flessoria/adduttoria troppo forte rispetto alla catena estensoria. Il muscolo psoas, che abbiamo citato sopra, esercita in plancia una forte azione di ‘spinta dei piedi verso terra’ – se consideriamo il fatto che molti sportivi tra cui ad es. i ciclisti, spesso hanno questo muscolo accorciato, e che il medesimo origina nella delicata cerniera dorso lombare, ecco lampante la non necessità di ostinarsi, o di valutare se eseguire o meno l’esercizio post accurata analisi posturale. Lo stesso discorso può valere per altre contratture (vedi es. diaframma) o disfunzioni (vedi colonna, anche se ‘sana’).

QUANTO TEMPO IN PLANCIA?

Da pochi secondi a max 2 minuti. Personalmente trovo inutile e perfin dannoso andare oltre – se un gesto atletico richiede la ricerca della massima permanenza in plancia (es. alcune arti marziali) è bene prevedere un lavoro intervallato o un circuito che detenda saltuariamente la catena muscolare che viene esercitata in plancia.

ATTENZIONE ALLA RESPIRAZIONE

Come in molti esercizi isometrici è importante mantenere un ritmo regolare del respiro, non forzato, per una esecuzione più precisa e per scongiurare infortuni/contratture.

QUANTI TIPI DI PLANCIA?

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Siamo soliti prendere in considerazione solamente la plancia prona, ma esistono anche plancia laterale e plancia supina, non dimentichiamolo. Se posizionati su un lato chiaramente aumenta il carico per i muscoli obliqui…mentre per la plancia supina il discorso è molto più complesso, e mi riserbo di trattarlo in futuro.

Il numero di varianti, statiche o dinamiche, di plancia prona e laterale, pur rimanendo in quelle eseguibili a semplice corpo libero o col solo ausilio dei più semplici supporti dati da step e fitball (escludendo le varianti con attrezzi funzionali più complessi)  sono pressoché infinite. Per questo motivo ho deciso di mostrarvi molti esempi nel video sotto. Alcuni di questi si avvicinano allo yoga, altri al ciclismo, altri ancora alle arti marziali, passando per il pilates o la ricerca di coordinazione. Sicuramente prenderete validissimi spunti per i vostri allenamenti e vi riconoscerete più o meno nel vostro specifico gesto atletico. Per qualsiasi chiarimento o dubbio vi esorto a sfruttare i commenti come metodo pubblico e collettivo di coronamento di questo articolo, o di rimanere connessi al MAG e ai canali FFtraining.

Buona visione!

 

Ringrazio Fabrizio Orsello, personal trainer collaboratore di FFtraining per il contributo dato.

Buon allenamento e buon divertimento!!!

 

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico

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9 commenti

    1. Ciao, per detensionare basta togliere tensione dalla catena anteriore e/o sfruttare magari il recupero per allungare le zone più contratte. Ecco che magari fare uno stretching mirato delle zone (da ciclisti facile pensare gambe) più contratte, può diventare una sorta di recupero attivo che ti permette di ottimizzare il tempo (durata seduta). Difficile dire però caso per caso quale sia la zona da allungare. Infine assolutamente si, meglio in serie (3 max 4) che tempi infiniti di applicazione in unica serie.

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  1. Ciao e complimenti per l’articolo, molto interessante.
    Mi è stato consigliato questo esercizio (insieme ad altri) per contrastare una mia leggera accentuazione della lordosi. Che ne pensi a riguardo ?
    Grazie

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    1. Si e no. Bisogna vedere a cosa è dovuta l’iperlordosi, se a una contrattura di alcuni muscoli o a una postura strutturata nel tempo, o infine entrambe le cose. Dal momento che un eccessivo rinforzo dello psoas può mandare ancor di più in iperlordosi, questo esercizio è da un lato utile, dall’altro potenzialmente pericoloso. Ti consiglio quindi di fare la massima attenzione nel tenere il bacino in retroversione, o meglio ancora, iniziare da un mero rinforzo del retto addominale con crunches a terra a gambe flesse (stacca solo le spalle), per poi ritornare alla plancia con maggior forza e una miglior posizione.

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  2. Li faccio regolarmente da oltre 2 anni: 3 serie da 1 minuto in posizione normale ed altre 3 serie da un minuto di plank Side per parte appoggiato alternativamente sull’avambraccio sx e dx.A volte uso uno zaino con dei pesi all’interno (max 6kg) ma solo quando mi sento particolarmente in forma (cioè quasi mai).Per la pancetta esiste un unico metodo e non si applica in palestra ma a tavola👍

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  3. Complimenti per l’articolo. Mi è stato consigliato questo esercizio di rinforzo del core in quanto ho due ernie lombari e leggendo l’articolo dici che lo paoas con tale esercizio si accorcia. Ti chiede, questo muscolo accorciandosi non crea una maggiore compressione delle vertebre lombari?

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    1. La risposta che ti do è incompleta perchè non ho risonanze alla mano…questo esercizio rinforza, non necessariamente ‘accorcia’ lo psoas, in condizioni normali. Vero è che se alla lunga si ‘accorcia’, può venirsi a crearsi una maggior pressione discale posteriore. L’iperlordosi a cui porta spesso (non sempre) lo psoas è tipica, ovvero si nota spesso un netto blocco o inversione di curva nella cerniera dorso-lombare e questo non necessariamente corrisponde a una iperlordosi di tutta la zona lombare. Immagina una linea spezzata e non una curva quindi. Io stesso do questo esercizio anche in casi di ernie lombari, ma devo accertarmi che il soggetto possa tollerarlo previa analisi posturale.

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