Come allenarsi per vincere la DH Junior della Val di Sole: Loris Revelli

Come allenarsi per vincere la DH Junior della Val di Sole: Loris Revelli


Bentornati a tutti! Dopo Carlo Caire, Gianluca Vernassa, Francesco Colombo…con rispettive caratteristiche, allenamenti e successi…è la volta di Loris Revelli, un italiano, come dice il titolo, entrato nella storia della dh nel 2015. Ma facciamo qualche passo indietro.

Loris arriva da me in vista di una stagione da 2° anno junior, è un ragazzo molto giovane e si appresta ad affrontare un anno assolutamente non semplice in cui moltissimi puntano ad emergere a livello internazionale.

Prima di continuare ci tengo a sottolineare una cosa che spesso, troppo spesso, per routine, ricerca della massima ‘scientificità’, ambizione dello stesso atleta o semplicemente mancanza di voglia, non viene considerata: credo fortemente che il preparatore, così come il team manager, i genitori, alcuni sponsor, si debba ritenere responsabile in parte del futuro come atleta e come persona di ogni singolo atleta (anche spesso più giovane di Loris), e questa responsabilità la debba sentire in ogni azione compiuta nell’interesse dell’atleta stesso. Ho visto tantissimi atleti talentuosi sbagliare strada e perdersi, tantissimi atleti mediocri andare avanti anni e anni con gli stessi risultati mediocri con una cattiveria agonistica vuota di ogni ragione profonda, tantissimi atleti vincenti ma mai amati. Questi pensieri mi hanno guidato molto nella scelta dello stile e dei wo fatti da Loris durante la stagione 2015, credendo fortemente in un concetto, anzi tre: se non hai un cavallo di razza non vincerai mai niente; è facile vincere con un cavallo di razza; quando ne hai uno sotto mano, è facile guidarlo per la strada giusta, ma è ancor più facile sbagliare strada.

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Loris arriva da me nell’ottobre 2014 e appena lo metto in mutande comincio a temere per l’incolumità del mio ciclomulino: Le gambe di Quadzilla sotto al busto di Kevin (mamma ho perso l’aereo)! Parto quindi coi test, che gli son valsi, per mesi e mesi, le prese per il culo da parte mia e di tutti i miei PRO ad ogni evento invernale organizzato: il ciclomulino non si sentiva nemmeno, sembrava una zanzara che girava per la stanza, o uno di quei ventilatori da spiaggia che si applicano sulla visiera del cappellino.

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TIPO DI ATLETA:

  • Il test PV denota 1061 watt di picco a 148 rpm, pari a un rapporto w/kg di 15.15. E’ nel range perfetto di rpm, anzi perfino oltre, è molto giovane e rapido, con ottimo spunto per di più! Ma su wattaggi ridicoli per i risultati già ottenuti sul campo.
  • Il test di soglia evidenzia 223 w medi pari a un rapporto w/kg di 3.18. Scarso, anzi più scarso del più scarso del team.
  • Il test wingate, sul quale per le sue caratteristiche fisiche mi aspettavo decisamente numeri da urlo, tira fuori numeri talmente bassi da sembrare irreali: 507 watt medi sui 30 secondi x 7.24 w/kg. Ricordo ancora le chat e le risate che mi facevo in quel momento in diretta via whatsapp con Carlo Caire. Ma c’era un particolare da non sottovalutare…la curva del wingate era totalmente piatta, sinonimo del fatto che pur avendo numeri ridicoli, era in grado di sviluppare potenzialmente ottima capacità lattacida.

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Lo vedo quindi girare, e capisco i risultati ottenuti. Loris è talentuosissimo, fluido, bello, pulito e cattivo al tempo stesso.

Ma c’è un problema, c’è sempre stato un problema…lo vedevi passare convinto che stesse dando 5 secondi al minuto agli altri, ma alla fine prendeva sempre paga. Il cronometro non gli dava mai mai ragione. Sotto questo aspetto fu poi fondamentale anche il lavoro con Roberto Vernassa, ct e team manager AB Devincy Italy, grazie al quale potevo avere feedback a distanza durante l’anno.

Capisco subito che Loris vive del piacere di giocare e divertirsi sul mezzo, qualsiasi mezzo sia. Non sarà lui l’ennesimo atleta talentuoso chiuso e oppresso da allenamenti estenuanti e metodologie talebane. L’approccio sarà nettamente differente rispetto a tutti gli altri componenti del team! Con quelle gambe, lascerò che le sue caratteristiche vengano fuori naturalmente, non spingerò inizialmente in nessuna direzione particolare ma metterò una solida base.

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INIZIA LA PREPARAZIONE!

Il suo schema di allenamento settimanale al primo mesociclo prevede:

LUN BIKE A – MAR FUN BMX (leggi nota scheda cardio) – MER PALESTRA – GIO FUN BMX + BDC o indoor(leggi nota scheda cardio) – VEN RIPOSO – SAB DH easy – DOM un we dh, un we mx

Pochissima palestra (nonostante ne avrebbe bisogno :)) – tantissimo spazio al gioco, alla sperimentazione e al divertimento.

  • bike A, in bici da corsa, prevede 15 min riscaldamento a ritmo lento/lungo + 1 ora ritmo lungo pianura + 2 salite da 6 min in interval training (2 min facili ritmo medio – 1 min difficile x entrare in ritmo veloce), cadenza libera sempre, rec pari alla ripetuta + 10 min defaticamento – OBIETTIVO: mettere una base MAI avuta e mai fatta, senza troppe costrizioni di zone e rpm
  • In bmx gli chiedo di dare spazio all’estro e alla tecnica e inserire sporadici lavori ON/OFF di soli 5 secondi
  • In BDC prima della tecnica il giovedì dopo 15 min riscaldamento gli chiedo 5×1 min fast pedaling 110+ rpm rec 1 min 90 rpm (ritmo che sale gradualmente al medio) + 3 salite da 5 minuti a ritmo medio 70 rpm con scatto massimale di 5 sec a metà e fine ripetuta, rec pari alla ripetuta spessa –>  pumptrack o bmx
  • Nel we ha le tabelle meno restrittive di tutto il team, con puro divertimento il sabato in dh, e due sole manches da 12 min in mx (che poi non potendo fare, si trasformò in una seconda uscita dh)
  • In palestra dopo aver allungato bilateralmente il quadrato dei lombi e decompresso la zona lombare (come Fra e Gianluca tende all’iperlordosi, ma soffre più spesso di lombalgie e ha forti contratture) esegue 2 circuiti con 3 esercizi in mezzo. La scelta di fargli fare circuiti era volta semplicemente ed esclusivamente a non farlo annoiare e condizionare nel modo più vario possibile (scientificamente ci sarebbe stata soluzione migliore ma avrebbe dato risultati peggiori).

PRIMO CIRCUITO(ripeti x 3 con 1 min rec): stabilizzazione spalle disegno 8 30 sec x parte – croce manubrio singolo esplosivo su fitball 30 sec – destabilizzazione su fitball 30 sec – russian twist bosu 1 min

 

 

Seguono a metà wo 3 esercizi singoli: piegamenti a corpo libero su bosu 3×15 (5 lenti – 5 veloci – 5 esplosivi) rec 1.5 min – pulley 3×15 rip rec  min – curl & press manubrio alternato 3×15 rec 1.5 min

SECONDO CIRCUITO (ripeti x3 di fila): around 1 leg equilibrio 1 min – affondo post da step con manubri 15 rip (5 lente – 5 veloci – 5 esplosive) – crunch panca declinata 25 rip – bike 3 min easy agile

Le settimane scorrono via senza troppa fatica e Loris trova semplici gli allenamenti, tutto mi suggerisce che c’era solo una enorme mancanza di metodologia e di filo logico nei suoi precedenti allenamenti. Arriva il ProEvent di gennaio!

I PRIMI RISULTATI

I test ai proevent sono sempre molto divertenti, poichè gli atleti in parallelo si sfidano sui watt, si prendono in giro e si motivano…vi lascio immaginare il clima al momento fatidico del test di Loris. Presente anche il ct, mentre descriviamo Loris come, lasciatemi il termine, il più cazzone e giocherellone del team (traduci: giovane)…consci anche del fatto che il ritiro della nazionale di 3 giorni concluso 24 ore prima avrebbe influito sui suoi valori, il sorriso di tutti si traduce in stupore:

  • TEST PV: 1383 watt di picco max, a 104 rpm, pari a un rapporto w/kg 19.23. +320 watt in 2 mesi! Il suo picco si sposta a più basse rpm per i lavori svolti in palestra (per lo più ancora lenti) ma fino a 132 rpm i valori sono di 100/200 watt superiori al test precedente!
  • stessi valori di soglia (la stanchezza dello stage qui ha sicuramente influenzato molto) ma recupero (ecco nota che mi accende lampadina) migliorato comunque.
  • TEST WINGATE: 932 watt medi sui 30 secondi x 12.96 w/kg!!! Quasi raddoppiati i suoi valori in due mesi!

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E’ da questo momento che inizio a vedere Loris come serio candidato a diventare uno dei discesisti più forti del prossimo futuro, la tecnica si stava fondendo con la preparazione fisica. I tempi sulle cronometrate cominciavano ad essere sempre più vicini a quelli dei compagni di squadra e iniziava ad esserci una buona ripetibilità del gesto (su 10 discese lo scarto era minimo). Credo che anche in lui in quel momento sia scattato qualcosa in testa (la seconda volta fu molto più decisiva, ci arriveremo).

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Era il momento di darci dentro, di passare ad un allenamento più serio e di fare molti più km (volti all’incremento dei valori di soglia), aveva passato il primo esame, era in grado di programmare e tenere tutto sotto controllo. Inutile dire che fino alla prima metà di stagione, come tutti i giovani e giovanissimi, lo scambio di feedback era pressochè zero: come ti senti? In cosa ti senti carente? In cosa sentito miglioramenti? Risposte: ‘ehhh….bho…..sto bene…..i tempi vanno meglio…..sento il gusto di sangue in bocca….vorrei più fiato…’, come il Carlo Caire dei primi tempi. Ma una gran consapevolezza e conoscenza di sè stava arrivando.

Secondo mesociclo, la programmazione settimanale prevede due settimane tipo, una di carico e una di scarico, da alternare:

SCHEMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE SETTIMANA CARICO: LUN RIPOSO – MAR PALESTRA A – MER BIKE A – MER PALESTRA B – VEN STAGE – SAB BIKE B – DOM DH

SCHEMA DI ALLENAMENTO SETTIMANALE SETTIMANA SCARICO: LUN RIPOSO – MAR BIKE D – MER PALESTRA A – GIO STAGE – VEN BIKE B – SAB E DOM DH!!!

  • bike A, in bdc, prevede, dopo un riscaldamento di 15 min, 3 leggerissime salite di 3 minuti affrontate al veloce con scatto successivo massimale di 15 secondi in discesa, rec 3 min…seguono 2 ripetute da 20 min a ritmo medio/veloce su terreno ondulato separate da 20 min recupero…fino a defaticare
  • bike B, in enduro, prevede, dopo un riscaldamento di 10 min ritmo lento/lungo,  3 salite a ritmo medio/veloce a rpm mai inferiori a 70 rpm (non voglio fargli sviluppare troppa forza resistente per farlo uscire nuovamente dal picco max di watt in forza dinamica) seguite ognuna da 3×20 sec a tutta/40 sec rec in piano prima di immettersi nella discesa da affrontare a tutta – rec 15 min ritmo lento –> defaticamento 10/15 min + stretching statico e dinamico. Seduta molto lunga per un discesista!
  • DH settimana carico: discese senza mai fermarsi ma mai tirando
  • bike D prevede, con mezzo libero, 10 min riscaldamento + 1.5 ore a ritmo lungo/medio in pianura 90/100 rpm + 2 maxiserie di scatti lattacidi (10 sec a tutta da 30 km/h + 50 sec rec + 15 sec scatto a tutta da 25 km/h + 45 sec rec + 20 sec a tutta da 20 km/h) con rec 5 min + defaticamento 10 min ritmo lento 90/100 rpm
  • bike B in settimana di scarico si modificava: solo 2 salite da 20 min al veloce, seguite da puro divertimento in pumptrack/street/dirt.
  • DH settimana di scarico: cronometrate e test materiali!
  • In palestra dovendoci occupare della parte superiore seriamente, le sedute diventano 2, una (parte superiore) si fa sempre, l’altra (gambe e agilità) si fa solo a settimane alterne.

PALESTRA A prevede 15 min vogatore (8 min easy – 7 min interval training), distensioni alternate panca piana manubri 4×6 in ss con burpees + lancio palla medica al muro 8/10/12/15/20 (di settimana in settimana sempre più) rec 2 min, stacchi con rematore su propriocettiva 4×6 in ss con row trx gomiti larghi 8/10/12/15/20 (come sopra) rec 2 min,  circuito finale (ripeti x 3 di fila) composto da stretching dinamico e equilibrio su mani10 rip + press in bottom alternato su fitball 10 rip x parte + salto della corda superfast 1 min + calci laterali in plancia 10 rip x parte.

 

PALESTRA B prevede 15 min di bike con fast pedaling via via più intensi, squat bilanciere su propriocettive 4×6 in ss con jump su bosu 180° 8/10/12/15/20 rip (in base a settimana) rec 2 min, affondi posteriori/blocchi da step 3×8 in ss con box jump superiore a 1 metro 8 rip (prima di saltare ad ogni rip accumulo lattato con 5 rip squat lento) rec 2 min, circuito finale (ripeti 3 volte di fila) composto da kb swing alternato 30 sec + roll up & stretching femorali 10 rip + salto della corda 1 min superfast + rematore in plancia kb 10 rip x parte (piedi su propriocettiva) + bike 3 min easy

 

La stagione inizia dunque e Loris inizia a piazzare una serie di risultati concretissimi sempre di pochissimo dietro ai suoi compagni di team. Continua ad allenarsi (alla fine della stagione è senza ombra di dubbio l’atleta AB Devinci Italy che ha fatto più km in assoluto per colmare la sua carenza di resistenza di base) e di mesociclo in mesociclo comincia a capire cosa succede al suo corpo e sa darmi indicazioni sempre più precise. Vince i Campionati Europei Junior, vince il circuito europeo IXS, si laurea Campione Italiano Junior segnando il 3° tempo assoluto, e di tappa in tappa, in World Cup…comincia a vedere la TOP 3. Tutti ci accorgiamo che qualcosa si sta concretizzando quando vediamo la bici di Loris nelle foto di PinkBike e Dirtmag a dimostrare a Windham il fastest of the day delle prove libere (ecco la seconda cosa scattata in testa credo a Loris).

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Stava sentendo l’odore…era solo questione di tempo.

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Ricordo ancora…ero dietro al computer che seguivo una dannatissima diretta su redbull.tv con la connessione che saltava in continuazione…a un tratto inizio a vedere l’italia che esplodeva sui social, il mio cellulare che lampeggiava come un albero di Natale…dei messaggi di whatsapp di conoscenti e atleti che dalla Val di Sole mi facevano sentire il casino…era successo: Loris aveva fatto il colpaccio! VITTORIA IN CATEGORIA JUNIOR IN COPPA DEL MONDO!!! In una delle piste sicuramente più tecniche e fisiche! Era la prima vittoria di un italiano in coppa del mondo cat junior, e il colpaccio gli vale la menzione (non capita molto spesso ahimè per la mtb) sulla Gazzetta dello sport.

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La felicità era immensa, sembrava di sentire le mani battere, le motoseghe girare a vuoto, le trombe suonare a centinaia di km di distanza!

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Gli occhi di Loris da quel momento cambiarono, il fisico con essi! In questo inverno (2015/2016) sto seguendo un atleta differente, deciso, determinato, che non ha paura di dirmi durante un test ‘voglio vincere gli italiani – e fare top 30 fissa in coppa del mondo’. I cambiamenti sono stati moltissimi e sembra che una serie di condizioni si stiano allineando creando una situazione particolarmente favorevole (psicologiche, logistiche, ambientali, fisiche…), quello stato in cui tutto risulta facile.

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Nota finale, come abbiamo fatto per tutti, per l’aspetto mentale. Loris come tutti si è sottoposto al lavaggio del cervello made in FFtraining, ed è stato l’unico che fin da subito si è dimostrato svogliato e disinteressato al discorso (si addormentava in conferenza ahahah). Ho provato quindi a spiegargli (i pro più esperti lo sanno) che si troverà prima o poi, durante la carriera, in situazioni in cui conoscersi meglio e sapere come agire, potranno fare la differenza nell’uscire da momenti di crisi o concretizzare traguardi importanti. Notando disinteresse anche qui (come feci per l’allenamento inizialmente) non spinsi troppo per non creare pressioni…e non lo faccio nemmeno ora. All’ultimo proevent (gennaio 2016) l’ho visto pieno di quella irriverenza e di quella consapevolezza di essere sempre più forte che gli farà fare la differenza; non ho quindi insistito nuovamente sull’argomento mental. Ognuno di noi affronta le cose a modo proprio, ognuno di noi ha il momento storico giusto per considerare alcune tecniche. E’ compito molto spesso di chi è chiamato a ‘guidare’ un atleta, sotto differenti profili, capire quando è il momento di rompere le balle, e quando è il momento di lasciar venire fuori quello che la natura nella sua complessità sa scaturire.

Buon divertimento e buon allenamento!!!

Seguite Loris Revelli sui suoi canali FB e ovviamente qui.

 

Federico Frulloni

personal trainer & preparatore atletico

www.fftraining.it | [email protected] | Su FB | ff_training

 

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6 Commenti il "Come allenarsi per vincere la DH Junior della Val di Sole: Loris Revelli"

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Sfaticato
Sfaticato
A costo di ripetermi per l’ennesima volta devo congratularmi per il lavoro che fai con questi ragazzi e per il modo con il quale lo condividi con noi. Questo articolo trasuda passione per il tuo lavoro ed un’attenzione molto sincera verso i tuoi atleti. Sono decisamente fortunati ad averti come trainer! Complimenti complimenti complimenti! Una domanda tecnica (a cui spero tu non abbia già risposto ma non me ne ricordo): “dopo aver allungato bilateralmente il quadrato dei lombi e decompresso la zona lombare (come Fra e Gianluca tende all’iperlordosi, ma soffre più spesso di lombalgie e ha forti contratture)” Potresti… Continua a leggere »
Federico Frulloni
Federico Frulloni
Bhe innanzitutto non posso che ringraziare voi per la passione nel condividere il successo di questi ragazzi. Vi sono diversi esercizi di decompressione lombare, dal più semplice supino, ginocchia al petto, al più complesso supino, gambe flesse con polpacci (fino al cavo popliteo) appoggiati su più step alti abbastanza da lasciare il bacino sollevato leggermente da terra (ci vorrà qualcuno che preme sulle tibie per non far scivolare giù atleta – associare a respirazione addominale)…passando per la posizione prona su fitball (decompressione molto dolce)…fino in alcuni casi alla panca a inversione (attenzione possono esservi controindicazioni). Per i muscoli lombari (elettivamente… Continua a leggere »
Sfaticato
Sfaticato

Sulla parte lombare non ci ho capito proprio granchè …
A riguardo della panca ad inversione quali sono le controindicazioni?
Leggendo qua e la sembra essere molto utile per la decompressione e l’allungamento e ci stavo facendo un pensierino …

Grazie.

Federico Frulloni
Federico Frulloni
Purtroppo non ho qui credo la possibilità di allegare foto, sarebbe molto più semplice e immediato evitando paroloni…controindicazioni panca inversione: a parte alcuni problemi di pressione, generale e oculare, gravissime discopatie per cui diventa difficoltoso o rischioso salire e scendere, il problemino principale è dovuto (uso termini comprensibile) a come la nostra muscolatura percepisce l’allungamento. Mi spiego meglio, una decompressione simile la si può fare appesi alla sbarra con le mani o con i piedi, e sono questi i casi, assimilabili ai gradi estremi della panca a inversione, in cui ci sono maggiori controidicazioni. Se non siamo sufficientemente elastici infatti… Continua a leggere »
Sfaticato
Sfaticato

Ora mi è più chiara la faccenda, quindi alla fine, conviene continuare con la vecchia barra nel fai da te …
Grazie 1000 Federico e buon lavoro!

Pietro.68
Pietro.68

Devi essere veramente una bella e brava persona.
GRANDE!!!

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