Come migliorare le prestazioni: periodizzazione dell’allenamento

Come migliorare le prestazioni: periodizzazione dell’allenamento

30/10/2012
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30/10/2012

Ben ritrovati al secondo appuntamento con la nostra rubrica. Le domande che mi avete fatto sono moltissime, come vedete cerco di rispondere a tutti nel più breve tempo possibile. Passo passo, poco alla volta, affronteremo tutti gli argomenti che più vi incuriosiscono e andremo dalla teoria sempre più sul pratico.

Nelle prossime puntate verranno affrontati vari argomenti come: tipi di forza, ipertrofia, soglie cardiache…e molto altro che vi faranno capire l’importanza della periodizzazione dell’allenamento.

Chiaramente questa periodizzazione non è per tutti uguale, perchè ognuno di noi è più carente sotto un certo punto di vista ed è proprio su quello magari che durante la preparazione invernale si cercherà di lavorare. Comunque vi verrà elencata la strada teoricamente corretta di periodizzazione per un ciclista (sia che faccia bdc sia mtb in tutte le sue specialità).

Cercherò di spiegare le cose a volte in modo semplice, a volte in modo molto tecnico dove ritengo non se ne possa fare a meno.

UCI World Cup XC 2012 – Elite Men

Partiamo però da una regola molto importante. Prima di iniziare la stagione di preparazione, specialmente se siete agonisti, è fondamentale dare al corpo un periodo di distacco completo o quasi dagli stress fisici e mentali (soprattutto). E’ proprio per questo che mentre vi scrivo e vi do consigli sulla preparazione che inizierà a breve, spero che voi siate nel mese del cazzeggio più totale.
Io sfruttavo questo mese per andare ad arrampicare, nuotare o farmi pedalate freeride senza mai guardare orologio o cardiofrequenzimetro, pensando solo a divertirmi.
Non andate in paranoia, il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno per questo.

Ma torniamo a noi, perchè dopo la carota arriva sempre il bastone.
Parliamo di periodizzazione, un esempio vi farà risultare lampante la sua importanza.
Il signor Pino è un tipo sedentario, con qualche kiletto in più. Un bel giorno decide di uscire a correre. Dopo qualche giorno di sofferenze e dolori muscolari il suo corpo si adatta. Diventa così semplice per lui andare a correre tutti i giorni quell’oretta. All’inizio vede moltissimi miglioramenti, il suo peso (massa grassa) cala, probabilmente ‘mette su’ anche un po’ di muscolo,a livello cardiovascolare sente subito miglioramenti. Si sente bene e non vede perchè dovrebbe cambiare il suo allenamento.
Ma dopo mesi e mesi che fa lo stesso allenamento piano piano il suo corpo si è adattato, i suoi battiti a riposo sono scesi, e probabilmente tutto ciò ha fatto si che il suo metabolismo basale sia sceso di qualche kcal. Incomincia così piano piano a re-ingrassare e si sente un po’ stanco, basta una minima variabile nell’allenamento per farlo andare in crisi.
Arriva da me chiedendosi come mai. E questo non vale solo per chi vuole dimagrire. Molti di voi mi hanno scritto di fare 1 o 2 uscite la settimana facendo le stesse cose tutto l’anno.

Il vostro corpo ha sempre bisogno di nuovi stimoli, bisogna solo avere la pazienza di lavorare un mese ad es. sulla forza resistente, un mese sulla potenza ecc…sapendo che le vostre prestazioni nell’immediato sulla bike non saranno fenomenali (ad es. nel mese di ipertrofia vi sentirete legati sulla bike), ma che state preparando il vostro corpo per essere in piena forma, sotto tutti i punti di vista, tra 6 mesi ad esempio.

E’ chiaro che se ho una gara vicino magari evito certi tipi di allenamenti e privilegio, magari, un circuito a corpo libero, in modo da non creare troppi danni muscolari, facendo lavorare il corpo anche a livello cardiovascolare, cosa che succede poi nel gesto specifico (ci sarà una puntata dedicata al FUNCTIONAL TRAINING).
Ma escluso rari casi, questo concetto della PERIODIZZAZIONE vale per tutti, dall’ultimo degli amatori al primo dei professionisti. Varierà solo l’intensità degli allenamenti.

La sequenza della periodizzazione che vi aiuterò a seguire durante l’inverno sarà questa (chiaramente a seconda delle varie specialità si batterà più su una o sull’altra, ma si faranno tutte per tutti, sia sulla bike sia in palestra):
– ricondizionamento.
– Preparazione di un buon fondo e miglioramento della capillarizzazione muscolare.
– Miglioramento della forza generale specifica (ne parleremo nel prox. articolo, soprattutto della massimale, submassimale, di breve durata, e -importantissima- isometrica in questa fase).
– Accrescita di massa muscolare (variabile a seconda delle specialità, lo vedremo).
– Miglioramento della forza eslposiva e pliometrica (potenza).
– Miglioramento della resistenza lattacida.
– Miglioramento della forza resistente di breve , media e lunga durata.
– Periodo di agilità pre-stagione di gare (utile anche a chi non ne fa).

Il tutto alternato a settimane di recupero e lavori a circuito.

Una cosa di cui mi preme parlare fin da subito però, senza sprecare un altro articolo, è l’importanza del lavoro a corpo libero e del core.

Dovrebbe essere così per tutti nelle palestre, ma soprattutto per gli atleti, è fondamentale staccarsi dalle macchine isotoniche per privilegiare manubri (al max bilancieri), kettlebells, trx, tavolette propriocettive ecc…tutti attrezzi che permettono al vostro corpo di lavorare in tridimensione. Una macchina isotonica lavora solo su una o due dimensioni e non vi permette di lavorare con i muscoli stabilizzatori.
Questo non significa demonizzare le macchine, ma ridurle al minimo in alcune fasi della preparazione.

A maggior ragione se avete qualche problemino a livello osteoarticolare. Spesso, per non fare danni su una persona che ha dei problemini, in palestra la si mette su una macchina così si è sicuri di non far danni. A livello commerciale è corretto, il rischio che le cada un manubrio addosso si annulla e la possibilità di fare l’esercizio in modo sbagliato diminuisce. Con 50 persone da seguire insieme l’istruttore di turno opta per questa scelta. Un buon personal trainer invece sa che ognuno di noi ha bisogno di compensare in qualche modo degli scompensi che tutti, per un motivo o per l’altro, abbiamo. Quindi in alcuni casi è importante correggerli con ginnastica posturale, in altri casi assecondarli.
Vi faccio un esempio che vale per tutte le persone sanissime:

La rotary-torso machine, quella macchina infernale che vedete in molte palestre, specialmente nelle più belle. In teoria serve per gli obliqui. SI OK, allora il progettista ha pensato una bella cosa: cerchiamo di bloccare bene il bacino e le spalle, in modo da farlo lavorare solo con una torsione lineare! Molti lo avranno creduto un genio, io lo considero un cretino. Per carità, sempre genio a livello commerciale!

Infatti i più esperti di voi e tecnici del settore sanno che ad ogni rotazione delle vertebre corrisponde una inclinazione laterale e viceversa (soprattutto), omo o controlaterale a seconda dei gradi di flesso estensione della colonna. Per non parlare del movimento delle coste sulla colonna!
Vincolare il vostro corpo a una macchina di quel tipo obbliga il vostro corpo a forzare dei movimenti che vanno contro la biomeccanica.

Il secondo argomento di cui ho detto voler anticipare l’importanza è il core, ossia l’importanza della stabilizzazione della parte centrale del corpo. ‘Core’ in inglese significa letteralmente ‘nucleo’. Il vostro nucleo è composto da tutti quei muscoli siti nella parte centrale del corpo che hanno il compito di stabilizzarvi nei movimenti e di contenimento. Ne fanno parte i muscoli addominali, i muscoli della parte bassa della schiena, il pavimento pelvico e tanti altri piccoli muscoletti. Sulla vostra bici avete due punti sempre a contatto (uno si augura): il manubrio e i pedali (non sempre specialmente per discesisti). La sella non sempre è un punto di contatto da considerare. Per questo è molto importante allenare non solo la parte alta del corpo perchè assorbe gli impatti o la parte bassa perchè siamo dei ciclisti. Occorre mettere insieme le due parti stabilizzando il core. E mi raccomando, senza tirare su chissà quanti chili, l’addome in particolar modo, con tutti i suoi muscoli, ha un compito contenitivo! non è fatto per smuovere il mondo, ma per darvi stabilità e contenere i visceri, così come tanti altri muscoli che compongono il core. Il six-pack, se vi interessa, si fa venire fuori in altri modi!

see ya! a presto e buon cazzeggio a tutti! (mi raccomando!)

Federico Frulloni
personal fitness trainer & home trainer
[email protected]
3482206686

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Ma come vanno suddivisi i vari periodi di allenamento nei mesi dell’anno?