13/11/2012
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13/11/2012

Finalmente, dopo moltissime richieste, eccoci a parlare del tanto di moda Functional Training.

Cosa è e come nasce: Il functional è un modo di allenarsi totalmente a corpo libero o con piccoli attrezzi che però ci permettono di perseguire sempre un unico e fondamentale obiettivo: permettere al corpo di muoversi a 360 gradi nello spazio e in 3 dimensioni. Ora siamo in piena esplosione commerciale, ma il ft non è una cosa affatto nuova. Infatti nasce molti anni fa, in parallelo all’affermazione di una figura professionale, il personal trainer, che piano piano si accorge che i metodi fino ad allora tanto declamati di allenamento alle macchine isotoniche (boom degli anni 80), non facevano altro che allontanare l’uomo dal suo obiettivo primario, il wellness, incanalandolo in un tunnel fatto solo di estetica e intrattenimento.
Infatti l’uomo è costruito per muoversi con catene muscolari lunghe e non per l’isolamento muscolare o per lavorare con gradi (ROM) vincolati.

Facciamo un esempio semplice e di chiara comprensione per tutti per farvi comprendere l’utilità di un allenamento funzionale. Obiettivo lavoro sui pettorali, due possibilità: Chest press o piegamenti con trx. Nella prima, l’avrete sicuramente vista perché è la prima macchina su cui si piazza un povero cristiano al suo primo giorno di palestra, lavorano il pettorale, per forza di cosa il tricipite, e in minima parte il deltoide. Nei piegamenti col trx invece non lavorano solo questi gruppi muscolari, ma intervengono molto di più i muscoli stabilizzatori della spalla (importantissimi per il controllo sul manubrio) e c’è un grandissimo lavoro di controllo del core (il vostro nucleo, ve ne ho parlato nel 2° articolo).

Con che attrezzi si può lavorare per allenarsi in questo modo:
l’attrezzo più importante che avete a disposizione è il vostro corpo, si possono fare cose incredibili e ottenere risultati sorprendenti. Sotto vedete alcuni esercizi che dimostrano la completezza di lavori a corpo libero.

Esempio di lavoro a corpo libero, piegamento sulle braccia partendo dalla posizione di plancia, seguito da una posizione di plancia laterale dx (evoluzione di questo esercizio sarà aggiungere un side bridge), poi altro piegamento e plancia sx e così via. Lavoro quindi intenso su pettorale e tricipiti ma non solo. Coinvolti molto i muscoli stabilizzatori delle spalle e il core con tutti i suoi muscoli.

Altro esercizio in posizione di plancia. Con le braccia leggermente flesse porto il ginocchio verso il gomito. Oltre ai muscoli citati sopra, c’è un impegno maggiore sull’obliquo dell’addome.

Superman in posizione di plancia, oltre a richiedere molto equilibrio è un ottimo esercizio di rinforzo della muscolatura paraspinale.

Il trx: è un attrezzo di derivazione militare, lo utilizzavano già molti anni fa le forze armate americane per la sua praticità, in quanto consentiva di poter essere attaccato ad un qualsiasi albero in mezzo a una foresta e potersi allenare senza bisogno di altro. John Rambo se fosse stato girato 10 anni dopo non avrebbe potuto farne a meno, questo è sicuro. Con questo attrezzo si possono fare esercizi per tutto il corpo e creare workout divertenti e sempre nuovi. Ecco alcuni esempi di esercizi:

Posizione di arrivo e partenza di un Push up con trx. Ottimo per ricreare la situazione di instabilità del vostro manubrio.

Affondo con trx. Intenso lavoro di quadricipiti, femorali e glutei in condizioni di instabilità.

Crunch con trx. Partenza in posizione di plancia, contraggo retto addominale e porto ginocchia al petto. Esercizio avanzato e duro.

Il Kettlebell (kb) è uno strumento di derivazione ancora più antica, Già gli atleti e i soldati di antiche civiltà (greci,romani, egizi, cinesi, russi…) utilizzavano rudimentali Kb. Riempivano infatti delle giare con terra o acqua (ma quale novita l’NRG bag!) per fare esercizi a corpo libero che migliorassero le loro performances. La forma odierna a palla di cannone è solamente una successiva evoluzione. E’ molto più comoda di un manubrio e permette di allenarsi con una miriade di esercizi…ecco alcuni esempi

Kb clean + overhead. Esercizio che va a coinvolgere catene muscolari lunghissime. Si parte col kb a terra, con un lavoro di gambe e glutei mi aiuto a portare su il peso ad altezza spalle, e con l’aiuto non eccessivo della parte alta del corpo (infatti il movimento deve partire dal gluteo) porto il kb sopra la testa. In tutto il movimento la mano libera sta ad altezza spalle per equilibrarmi nel movimento.

Esercizio avanzato con importante lavoro da parte del cingolo scapolo omerale e del core.

Rematore a un braccio in posizione di plancia con kb. Esercizio apparentemente facile ma molto avanzato. E’ molto difficile controllare il core per stare in equilibrio e mantenere stabile il polso che sta sul kb a terra.

Trx rip trainer o Gymstick: Il primo è un nuovo strumento uscito da poco tempo. Consiste in una sbarra al quale è attaccato un elastico ad una sola estremità (comunque si può attaccare ad entrambe). Questo per creare condizioni di instabilità e asimmetria, che sono le basi dell’allenamento funzionale. Più siamo in condizioni di precario equilibrio, più la nostra performance migliora a livello neuromuscolare. Quest’attrezzo è utilizzatissimo da professionisti di golf o arti marziali, ma può esser utile anche a noi, guardate le foto che seguono. Il Gymstick è invece una sbarra in fibra di vetro con elastici anch’essa alle estremità. Non è nato per il functional training ma come attrezzo di tonificazione per corsi musicali in palestra o per chi,a casa, vuole fare un workout quasi completo senza bisogno di macchine o altri attrezzi ingombranti. Lo cito comunque perché per la sua versatilità, e con un pizzico di fantasia, permette di fare allenamenti funzionali fantastici. Io lo utilizzo spesso nelle mie sedute in palestra o home.

Lo riconoscete? E’ il manubrio della vostra bici! Il mio qui è un bel 76! ah ah! Qual’è la cosa particolare di questo esercizio? Guardate bene! Ad una sola estremità del gymstick è attaccato l’elastico. Il mio sterno è il linea con il punto in cui ho attaccato l’altra estremità dell’elastico. Esercizio di squat in condizione di destabilizzazione (succede anche a voi quando pedalate), lavoro intenso di controllo del core! Pensiero che vi deve girare per la testa: ok lui mi destabilizza ma io vado avanti come un camion! Non mi smuove nessuno!

Variante con arrivo in leggera torsione.

L’NRG BAG o le sue varianti: Sono sacchi contenenti aria e sabbia o acqua. Obiettivo sempre destabilizzazione.

Affondo frontale con flowbag (palla contenente aria e acqua). Mentre scendo il movimento delle braccia è veloce, come se sferrassi dei pugni. L’acqua proverà a farvi cadere ora avanti, ora indietro, ora lateralmente in base ai suoi vortici all’interno dell’attrezzo. Io lo utilizzo moltissimo per i miei atleti di arti marziali, ai quali spesso manca l’equilibrio una volta sferrato il pugno e restano troppo avanti col piede, e quindi il corpo, rischiando un contrattacco, oppure perdono l’equilibrio sui piedi. Vi assicuro che dopo un mese di allenamenti seri erano in grado di sferrare o scansare pugni sulle punte dei piedi come Fred Flinstone in fase di rincorsa al bowling.

Variante con arrivo in torsione.

Le clave: attrezzo un po’ difficile da usare perché davvero impegnativo. Rispetto agli altri attrezzi funzionali può avere il vantaggio di rinforzare molto la zona polso-avambraccio. Attrezzo comunque adatto per un atleta già molto preparato.

Affondo sferrando colpo con bodybar (non avevamo a disposizione una clava). Anche questo è solo apparentemente facile.

Tavolette propriocettive e Bosu: fondamentali per la vostra preparazione invernale. Ripropongono la condizione di instabilità dei vostri pedali, migliorano il vostro equilibrio e sono perfetti per migliorare la vostra forza isometrica.

Esercizio di squat isometrico (es. 30 sec in posizione). La tavoletta, di mia fabbricazione perchè insoddisfatto delle dimensioni di quelle in commercio, oscilla antero-posteriormente o lateralmente. Vi lascio la visione del mio lato b allo specchio non per narcisismo ma per farvi vedere la posizione corretta della schiena.

Posizione di pattinatore in isometria monopodalica.

Chi l’ha detto che le tavolette propriocettive si usano solo con le gambe? Piegamento gomiti stretti su Bosu. Lavoro per pettorali, tricipiti e??? Core! ancora una volta!

E poi fitball, manubri, funi, palle mediche e chi più ne ha più ne metta, la lista di strumenti funzionali non finisce mai. Ecco ancora due esempi di esercizi funzionali:

Affondo posteriore su slowfit con remata in torsione con bodybar, mica un semplice affondo!

Croci a 1 manubrio su fitball. Apparentemente un lavoro sul pettorale, ma la fatica grossa è nella parte centrale del corpo!!! quando aprite il braccio destro vi verrà da alzare la gamba sinistra e viceversa se non avete un buon controllo!

Vantaggi e obiettivi del functional training:
Come già detto sopra il functional training si può adattare a tutti, uomini e donne, adulti e giovani (senza kb ma a corpo libero), atleti e persone non allenate (PREGO SIGNOR PINO SI ACCOMODI!).
Ci si può porre qualsiasi tipo di obiettivo (dimagrimento, forza, resistenza, ipertrofia, gesto atletico) e soprattutto si può praticare OVUNQUE.
L’importante è non estremizzare il tutto. E’ chiaro che per lavorare sulla forza submassimale in palestra sono meglio i bilancieri per una questione di sicurezza, ed è vero che con un allenamento di questo tipo gli incrementi di massa muscolare non saranno mai esagerati. Se dovessi allenare una persona che ha grande necessità di mettere su massa muscolare lo piazzo sulla panca con i manubri e lo faccio morire lì (nemmeno in questo caso lo metto alle macchine!). Il ft potrebbe essere quella seduta in più che dà quel pizzico di qualità che manca con i manubri.
Infatti gli incrementi di massa muscolare con questo tipo di allenamento mi sento di dire che sono di notevole rilevanza solo in persone fuori allenamento, negli altri casi mai eccessivi (ma poi per andare in bici non serve poi così tanto essere grossi).
Quindi il functional training è perfetto in una fase iniziale di condizionamento, vi tornerà utile nell’allenamento della forza isometrica, e sarà fondamentale per avvicinarsi al gesto tecnico man mano che vi avvierete verso la stagione di gare-pedalate.
Più avanti nelle prossime settimane vedrete puntate monotematiche su ogni singolo movimento o attrezzo, e andremo ancor di più nello specifico!
Ultima precisazione: si sente sempre di più oggi giorno mischiare le parole Functional Training con Crossfit, che in realtà però è tutta un’altra cosa, nasce molti anni fa con obiettivi in parte simili ma sostanzialmente diversi. E’ vero peraltro che si possono mischiare le due tecniche di allenamento per creare circuiti divertenti e molto utili, specialmente verso febbraio-marzo.
Ma questa sarà un’altra puntata. Ci torneremo (sul crossfit) e vedremo bene vantaggi e svantaggi, perché questa disciplina, a differenza del functional, non è proprio adatta a tutti.

Vi aspetto nella prossima puntata, si parlerà di cuore e soglie cardiache, e comincerete a imparare ad usare il cardiofrequenzimetro.
Colgo l’occasione per ringraziare tutti i colleghi che mi hanno scritto in pubblico e privato facendo complimenti e dandomi suggerimenti per migliorare sempre di più questa rubrica che sta avendo un grandissimo successo.

Un ultimo ringraziamento alla collega che vedete in foto con me, Francesca Boffa, fitness manager Healthcity Italia, per la sua disponibilità e il supporto in questo progetto, e alle palestre Healthcity Torino Nizza e Forma e Benessere per l’attrezzatura e le sale messe a disposizione.

Buon allenamento a tutti e a martedì prossimo!!!