Espressioni di forza in mtb II: che tipo di biker sono?

Espressioni di forza in mtb II: che tipo di biker sono?

21/01/2014
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21/01/2014

Come promesso ritorniamo a parlare di espressioni di forza in mountain bike.  Nel primo capitolo abbiamo scoperto che possiamo suddividerle in base alla cadenza di pedalata (forza massima, forza dinamica, forza esplosiva, forza rapida) o in base all’intensità di attivazione della forza stessa (stimolo non allenante, resistenza alla forza, forza resistente, massimali forza) e abbiamo parlato del test potenza/velocità (cadenza) per vedere i picchi di watt alle diverse rpm. Oggi ci spingiamo ancora oltre e vedremo grazie ad alcuni miei atleti altri test che ci faranno capire come si possa fare ‘la carta d’identità’ delle caratteristiche di ogni biker.

foto1

Per la realizzazione di quasi tutti i test che vedrete sotto sono state usate le bike di proprietà degli atleti su Lemond Revolution, e grazie al software di analisi Cycling Tests di IT4cycling abbiamo potuto approfondire al meglio ogni espressione di forza. Vi spiegherò più avanti come questi strumenti possano essere davvero un supporto efficace per l’autovalutazione o per allenamenti indoor davvero efficaci; ringrazio intanto Salvatore Miceli e Fausto Fabbioni soprattutto che con immensa dedizione e passione ci supportano in questo 2014.

Come ben sapete l’avvento dei misuratori di potenza in ambito mtb su larga scala è imminente, è per questo e per una maggior chiarezza che il 90% dell’articolo di oggi avrà la parola WATT e non FC come unico valore oggettivo di valutazione e raffronto.

Andiamo prima di tutto a descrivere i test che faremo oggi, così nel seguito dell’articolo potremo andare velocemente nell’analisi dei risultati senza dubbi.

Test potenza/cadenza: l’abbiam visto la scorsa volta, è un test utilizzato per descrivere ovviamente la relazione potenza/frequenza di pedalata, da cui è possibile anche ricavare la massima forza esprimibile dal ciclista e la frequenza di pedalata corrispondente. Ecco quindi che potrò capire (in certi casi grazie all’abbinamento con altri test) se l’atleta in questione è molto forte, molto potente (non però per quanto regge), molto agile, o viceversa carente su alcune caratteristiche. Sempre associato ad altri test può aiutarmi a capire persino che rapporto conviene utilizzare in certi allenamenti o in gara per fare la differenza. Il test consiste in 5 prove massimali della durata di circa 8 secondi con 3 minuti di recupero tra una prova e l’altra, utilizzando rapporti di diversa lunghezza: di solito 52/53×12-15-17 e 38/39×15/19 ma spesso i rapporti si variano in base all’atleta che si ha di fronte e al risultato di rpm della prova precedente, per cercare di ottenere i picchi di watt a 80/100/120/140/160 rpm nelle 5 prove. Mettiamo ad esempio che un atleta molto forte con la prima prova 52×12 mi sfiori le 100 rpm…la prova successiva viene eseguita col 52×13. Comunque alla fine del test il software Cycling Tests calcolerà in automatico i watt a 80/100/120/140/160 rpm in base alla curva che viene fuori.  Come avete capito è meglio una bici da corsa per fare questi test, dal momento che ha rapportoni che permettono basse rpm, altrimenti vi ritroverete a mulinellare con un 42/44 e il risultato del test sarà per lo più un calcolo indiretto.

Ma vediamo l’esecuzione di questo test per renderci meglio conto. Nel video che segue vedete Marco Milivinti, atleta di punta nella downhill italiana e internazionale, e a breve endurista, eseguire un p/v:

 

mm pv1

I dati ottenuti consentono di costruire una curva che rappresenta i massimali di potenza (o forza – vedi articolo precedente); il regime di pedalata definisce invece il tipo di espressione massimale di forza. Calcolando quindi circa il 70-50-35% dei massimali, a livello teorico si definiscono quindi anche gli intervalli di forza massima, forza resistente e resistenza alla forza.

 

Test wingate:  questo test consente di analizzare la capacità anaerobica lattacida del soggetto e permette di ottenere la potenza media massima, espressa in watt, erogata dal ciclista nel corso del test. Il rapporto da utilizzare sarà all’incirca quello che gli ha permesso nel test p/v di ottenere i massimi watt, o meglio, la cadenza da tenere è quella alla quale nel test p/v si è ottenuto il miglior risultato (ergo in certi casi l’atleta può anche diminuire il rapporto durante il test per tenere quelle rpm, in questo caso non è stato fatto per scelta).

Questo è un test elitario per velocisti, enduristi e discesisti soprattutto, ma è importante, per capire ‘che tipo di biker sono’, fare dei test che mi aiutino a capire tutte le caratteristiche, per scoprire magari di avere qualche asso nella manica in più da giocarsi in gara, oppure per scoprire che comunque, anche se sono scarso in qualità che non servono nella mia specialità, forse vale la pena di migliorarle dal momento che potrebbero tornarmi utili in qualche frangente di gara: è il caso del gran fondista con una scarsissima capacità anaerobica lattacida che perde la gara su una fuga di poche centinaia di metri.

Test incrementale/conconi classico: sono due metodi, uno più vecchio (il conconi) l’altro più innovativo, per andare a definire le ‘zone di allenamento’. Nel conconi classico o in un test di soglia che si usa tuttora in molti centri di medicina sportiva (a volte associato a metabolimetro) si chiede all’atleta di partire a circa 80 Watt e di incrementare di 10/20 watt al minuto, mantenendo la frequenza di pedalata costante ma più spesso andandola ad incrementare durante il test, che si conclude o a ‘esaurimento muscolare’ o poco prima per scelta del preparatore. Andando a definire la soglia anaerobica, in watt e in fc, si parte da quel valore per definire tutti gli altri e trovare le zone del Fondo Lento, Lungo, Medio, Veloce, Ritmo Soglia, Ritmo massimale (in certi casi vi sono alla fine altre ‘zone’ o nomenclature quali ‘potenza aerobica’, ‘zona vo2max, massimo consumo di ossigeno’, ‘capacità lattacida’, ‘potenza lattacida’……che comunque si rifanno o entrano più nello specifico nelle ‘zone classiche’ che vedete sopra e possono essere utili per atleti di livello medio-alto).

Il test incrementale è invece un pochino più ‘strong’: il protocollo prevede di iniziare con 3’ a 3 W/Kg per gli uomini e 2.8 W/Kg per le donne, per poi aumentare di 10 W ogni minuto all’esaurimento. La frequenza di pedalata è scelta liberamente dal soggetto, ma attestata intorno alle 85/95.

La potenza raggiunta nel corso dell’ultimo intervallo è definita potenza di picco e la frequenza cardiaca corrispondente è definita frequenza cardiaca di picco. A partire dai valori finali di potenza e frequenza cardiaca, si possono individuare le intensità di allenamento applicando la seguente tabella:

allen1

 

Va da sé che qui entra in gioco il preparatore in una analisi più approfondita della curva del test o nella modifica delle percentuali sopra in base allo strumento utilizzato. Se per quanto riguarda la potenza il test può risultare molto affidabile (ma non sempre applicando solo la tabella), per quanto riguarda la frequenza cardiaca spesso l’esperienza del preparatore unita alla conoscenza dell’atleta può fare la differenza nel modificare un pelo le zone ottenute, ma questo concetto vale per qualsiasi altro test di soglia (compreso quello con il metabolimetro).

Test critical power: per entrare ancor più nello specifico e per dimostrarvi ancor di più quanto si possa approfondire la carta d’identità e avere valori di riferimento precisi, nell’articolo sentirete citare anche questo test. Il, o meglio, i test di critical power a diversi intervalli di tempo ci aiutano a capire quanti watt sviluppiamo (in media) per tempi di esaurimento ‘icona’ di alcune condizioni metaboliche o neuromuscolari. Di solito i più utilizzati sono i CP0.2 – CP1 – CP5/6 – CP12 – CP20 – CP30 – CP60 – CP180 (i numeri stanno per la durata, in minuti, del test), e l’unica indicazione per l’esecuzione è ‘all out effort!!!’ ossia ‘a tutta’, anche se sarebbe bene mantenere quanto più costante lo sforzo durante tutto il test, pur arrivando alla fine spossati.

A cosa serve? Essendo ogni sforzo massimale correlato al tempo di esaurimento, ogni CP potrà aiutarci a capire i watt medi erogati per diversi tipi di sforzo. Ecco che il CP0.2 (molto simile al test potenza/cadenza) ci aiuta a capire le caratteristiche anaerobiche alattacide del soggetto; il CP1 ci aiuta a comprendere la capacità anaerobica lattacida (su un tempo doppio rispetto al wingate – nota che fare diversi test, più lunghi o più corti, di cp a ‘range di tempo’ considerato effetto della stessa condizione metabolica può dare molte informazioni in più! Esempio: la capacità anaerobica lattacida è espressione di uno sforzo normalmente di 30’’-2’. Ad alti livelli vado a capire ‘con diversi test fantasiosi’ di CP come decresce la media dei watt ad intervalli di magari 30’’ – 1’ – 1.30’ – 2’ per aiutare l’atleta, in questo caso magari un velocista, a migliorare la tattica di gara, partendo magari lungo per una volata o progressione, o viceversa, aspettando gli ultimi metri per scattare perché altrimenti farebbe la figura del pollo), i CP5/6 possono dare fantastiche informazioni relative al VO2max; il CP20 oltre a dare riferimenti sui 20’, con una adeguata correzione di -5%, è realisticamente assimilabile alla FTP (potenza a soglia) e può sostituire in certi casi un test incrementale; i CP superiori ai 30’ ci danno informazioni sulle rimanenti capacità ma si utilizzano solo ad alti livelli, sono difficili da gestire per un atleta principiante che approda al mondo dei misuratori di potenza, e quelli superiori ai 60’ sono eseguibili solo outdoor.

 

Ecco che possiamo entrare nel vivo dell’articolo di oggi. Come posso fare un ‘profilo dell’atleta’ completo? Proprio grazie a tutti questi test, o ad alcuni di essi. Allen e Coggan, punti di riferimento mondiali nel mondo della preparazione atletica con misuratori di potenza e non, con questa tabella ci aiutano a capire.

allen5

Nella ‘power profile chart’ potete vedere i rapporti W/kg a diversi intervalli di tempo, rispettivamente 5 sec/1 min/5 min/FTP (potenza a soglia). Facendo quindi delle prove massimali a diversi intervalli e poi dividendo i max watt ottenti (nel caso del 5 sec – in rari casi con test particolari si vede la media), la media dei watt ottenuti (per 1 min e 5 min), la Potenza a soglia per i kg del soggetto posso andare a evidenziare nella tabella i dati ottenuti.

Tipi di ‘power profiles’:

Ancora in linea generale e ancora facendo riferimento a tabelle di Allen e Coggan andiamo a vedere delle ‘condizioni tipo’ che meglio ci fanno comprendere diverse situazioni.

 

All rounder

allen2

Il ciclista che normalmente ha caratteristiche da all-rounder presenta una tabella con risultati all’incirca sulla stessa linea orizzontale tra le colonne. Cosa può rappresentare? Un atleta che facilmente può correre in diverse specialità con discreti risultati, un atleta principiante che non ha ancora affinato nessuna delle qualità proprie della disciplina scelta, oppure, se ad alti livelli (tutti i valori molto in alto nella tabella – è molto raro) rarissimi atleti vicino al top di forma in rarissime specialità…ma dopo tiriamo le somme…

Sprinter

allen3

Tipico andamento decrescente di un atleta che è molto bravo in prove brevi con alti valori di potenza espressi, ma scarso in prove medio-lunghe. Un atleta di questo tipo con mesi/anni di lavoro può migliorare anche molto le sue capacità aerobiche (soprattutto FTP) e avvicinarsi a caratteristiche da all rounder, pur mantenendo ad altissimi livelli le sue capacità esplosive, avvicinandosi quindi a gare più lunghe o medie con continui cambi di ritmo.

Time Trialist, Climber o Excellent Steady State Rider

allen4

Un classico esempio di un atleta con eccezionali livelli di FTP e VO2max (soprattutto FTP), predisposto per ottenere ottimi risultati in gare lunghe con pochi scatti. Nel caso volessimo migliorare le sue abilità su intervalli più brevi allenandolo con sprints, è bene farlo con criterio, dal momento che è alto il rischio di far diminuire i suoi livelli di FTP concentrandosi troppo su allenamenti brevi ed intensi. Chiaro che se siamo di fronte ad un atleta che passa dalle granfondo alla DH, lo si fa, punto e basta!

Pursuiter

allen6

Caratteristica V invertita. Atleta con fantastiche doti anaerobiche lattacide e sui 5 minuti…scarsa capacità di scatto e scarsa FTP. In ambito ciclismo è il classico inseguitore su pista, in mountain bike non vi sono molte specialità che richiedono un pattern di questo tipo (ne parleremo dopo).

Un pattern a V infine rappresenta un’opzione abbastanza sfortunata e soprattutto improbabile.

IN MOUNTAINBIKE CHE TIPO DI PATTERN SERVE?

Vi sono molte specialità in mountain bike…cerchiamo di capirne le caratteristiche:

–          GRANFONDO: si richiedono grandi capacità aerobiche, alti valori di FTP, non interessano particolarmente caratteristiche anaerobiche lattacide o sprint su 5 secondi. Gli atleti hanno dunque un’impostazione di tipo crescente (/) o è questa condizione che si va a ricercare.

–          XC: anche qui ricerchiamo valori di FTP e VOMAX altissimi ma sempre di più, per le caratteristiche dei percorsi, sono richiesti anche sufficienti livelli a intervalli più brevi (assolutamente non 5 sec ovviamente…ma tutto quello che sta tra 2/3 minuti e 8 minuti è sempre di più guardato con attenzione dai tecnici)

–          BMX: eddai…mettiamocela dentro! Occorre avere valori altissimi sui 5 sec con capacità neuromuscolari eccezionali: tipico pattern \ da sprinter. Spesso test di soglia non si fanno nemmeno su questi atleti per molti mesi durante le gare.

–          DOWNHILL: occorrono eccellenti capacità su pochi secondi (comunque meno dei bmxer) e su intervalli di circa 30 sec (ecco perché il wingate è un must nella preparazione di un downhiller). Elevate seppur meno le capacità su intervalli di 1/3 minuti. Diciamo che è uno sprinter con meno pendenza (\), e deve essere in grado di ripetere più volte consecutive questi brevi sprint.

–          ENDURO: ecco che arriviamo alla specialità che ha confuso per molto tempo preparatori di tutto il mondo. Effettivamente è molto complessa perché richiede ottime capacità di sprint brevi/medio/lunghi ma allo stesso tempo un discreto livello di FTP per sostenere una lunga giornata sulla bici (non che le salite si affrontino fuori soglia, però avere un valore di soglia elevato può aiutare a risparmiare energie. Infine in una prova medio-lunga entra in gioco oltre alla capacità anaerobica anche la capacità aerobica del soggetto come coefficiente che comunque influisce).  Quello che mi sento di suggerire a molti enduristi è questo: ricordatevi che le cronometro sono in discesa! Moltissimi enduristi italiani nei primi anni sono diventati quasi dei crosscountristi…quando invece le caratteristiche da ricercare sono quelle di un discesista che ‘regge a lungo gli sprint’ e ‘regge a più sprints consecutivi’. Se quindi è importantissima la prima fase di fondo lento/medio/veloce/subsoglia, man mano che si va avanti con la stagione di preparazione sono fondamentali lavori con ripetute o con ripetute associate ad abilità tecniche e lavori sui riflessi (tecniche ad esempio lavorando su pumptracks e sui riflessi in palestra con lavori che richiedono lucidità mentale e precisione/velocità di azione una volta raggiunta ‘la frutta’ con lavori di resistenza alla potenza in palestra). Infine per avvicinarsi a questa disciplina in modo serio può volerci più di un anno di preparazione (come per tutto) concentrandosi prima sulla FTP se si proviene dal downhill e poi sugli scatti, oppure subito su ripetute brevi/medie e tecnica/riflessi se si proviene dal crosscountry e si vogliono ottenere risultati discreti già fin da subito.

–          ALL MOUNTAIN: essendo principalmente svolto a livello amatoriale non si ricercano capacità spinte al limite…ecco che un pattern da all rounder di buon livello può permetterci di andare ovunque.

–          FREERIDE: qui si guardano altre cose…se una base da all-rounder può permetterci di cavarcela in qualsiasi situazione (risparmiando energia in uscite lunghe, divertendoci in discesa se volessimo tirare ogni tanto) fondamentali saranno i lavori di forza isometrica, agilità e coordinazione che svilupperemo in palestra o in bikepark.

 

Abbiamo ora un quadro quasi completo! Andiamo ora a fare degli esempi pratici per vedere come si agisce.

Guardate questo mio atleta!

Test potenza velocità:

pv vascotto   pv vascotto2

 

Test wingate:

wingate vascotto

 

Test incrementale:

incr vascotto

Ed ecco I risultati dei vari intervalli di cp, rispettivamente di 1 min (anaerobico lattacido), 5/6 min (Vo2max), 12 min (si fa per vedere decremento dal Vo2max o per avere riferimenti su prove/salite di questa durata), 20 min (con -5% indicative della FTP).

Test CP1

cp1 vascotto

 

 

Test CP6 (5 o 6 min dipende dal protocollo)

cp6 vascotto

 

Test CP12

cp12 vascotto

 

 

Test CP20

cp20 vascotto

 

Qui vedete un riassunto che gli avevo fatto per spiegargli le sue caratteristiche:

analisi vascotto

 

Analizziamo i test: bhe l’avrete già capito! Questo atleta è uno sprinter nato! E’ forte e potente, e se inseriamo le sue caratteristiche all’interno della power profile chart vedremo un andamento descrescente del tipo \. Infatti ha un rapporto w/kg nel picco di p/v (assimilabile al 5s di Allen e Coggan anche se la prova era di 8 sec) di 19.1, valore che sta tra il molto buono e l’eccellente; ha rispettivamente 627 W di media e 333 W di media nel CP1 e CP6, con rapporto W/kg rispettivamente di 8.25 (good) e 4.3 (tra il moderato e il good); ha infine un rapporto W/kg a soglia di 3.5, che è praticamente ‘moderate’.  Perché vi ho fatto questo esempio?! Eheheheh perché l’atleta in questione corre in XC e GF! Ecco che andando a fare tutti questi test ho potuto capire che dobbiamo lavorare alla grande sulla capacità aerobica e il miglioramento della FTP.

vascotto conconi prec

Da notare infatti come a distanza di circa 3 mesi i suoi watt a soglia (che prima erano circa 225) sono aumentati di 40 unità (ora circa 265) con rapporto W/kg a soglia aumentato da 2.96 a 3.5 (la foto sopra si riferisce a test su un altro strumento e sarebbe bene comparare i risultati con lo stesso strumento e sulla stessa bike a distanza di tempo, ma i valori che vi do sono affidabili in questo caso). E continueremo in questa direzione.

Questo atleta migliorerà piano piano sulla distanza ma manterrà ben salde le sue caratteristiche da sprinter, che ci faranno fare comunque la differenza in alcuni momenti salienti della corsa quali piccole fughe o arrivar primi agli imbuti e sarà il nostro asso nella manica per la stagione a venire.

Buon allenamento a te!

 

Cambiamo atleta e torniamo a Marcolino Milivinti. Ormai avete capito l’impostazione dell’articolo doierno quindi vi tiro fuori solo due dati:

Test p/v:

mm pv2

 

mm pv1

 

Test wingate:

mm wingate

Test conconi:

conconi mm

 

I test sono stati eseguiti a dicembre, quindi dopo un periodo di allenamenti non particolarmente mirati e con un paio di kili di troppo.

Come vedete Marco (peso 79 kg) ha il picco di watt nel P/v a 1336 W (letto), anche se il software mi calcola che per un range di rpm non ‘colpito precisamente’ durante il test è in grado di sviluppare 1369 W. Rapporto W/kg di 17 circa (per i watt letti): good.  I massimi valori in watt  sono stati raggiunti intorno alle 140 rpm ma mantenuti alla grande tra le 145 e le 165: è un discesista d’altronde, quindi esplosivo!!!

Abbiamo quindi un valore medio in watt durante test wingate di 760 W con rapporto peso/potenza di 9.6, con i giusti calcoli si può definire tra moderato e good.

Infine abbiamo 330 W a soglia con rapporto W/kg di 4.1, good.

Analizziamo i test: si nota che marco non aveva fatto negli ultimi mesi un lavoro specifico per i suoi obiettivi, ha comunque grandi potenzialità dal momento che lo conosciamo tutti a livello mentale e tecnico. Per correre in DH i suoi livelli nel P/v e nel wingate devono aumentare (e così sarà fisiologicamente con i mesi di preparazione) ma rimanere tali come range di pedalata e tempo di esaurimento. Se notate infatti le rpm di picco nel p/v sono elevate (caratteristica del range di forza esplosiva, espressione maggiormente utilizzata in DH), ed è in grado di sviluppare molti watt nella prima metà del test Wingate (vedete che poi la curva cala drasticamente, ma nel DH gli sprint sono corti, anche se ripetuti).

Per correre in Enduro invece oltre a vedere salire fisiologicamente i watt a tutti i rapporti nel p/v, i suoi livelli di watt medi nel Wingate devono migliorare e soprattutto la curva deve diventare più ‘piatta’ possibile, perché in questa specialità gli sprint sono spesso molto lunghi e non è concesso partire a tutta per poi scoppiare dopo 50 metri. I watt a soglia se miglioreranno sarà tutto di guadagnato in questo caso, ma sarà sicuramente così per effetto di un allenamento mirato e della perdita di un paio di kg.

Che dire…buon allenamento anche a te, che il 2014 ci riservi qualche bella sorpresa!

Piccola nota personale: Marco è stato in passato anche mio compagno di squadra nel team Ancillotti e lo ricordo come uno degli atleti più leali e con la maggior forza di volontà. Mi viene da ridere ripensando a quando, a inizio stagione, mi contattò per chiedermi di seguirlo…la mia risposta fu: tu sei già forte, non ti serve un preparatore, ti serve un gommista ahahahah (ripensando alla stagione 2013 piena di assolute e o comunque di tempi eccellenti in manche di qualifica e di forature in gara).

Andiamo avanti e facciamo un altro esempio.

Test p/v:

test p-v anze1

 

test p-v anze2

 

Test wingate:

wingate anze1

 

wingate anze2

 

Test incrementale:

incr anze

 

Oggi sto cercando di mettervi in crisi apposta per farvi comprendere il significato di questi test…peso atleta 69 kg.

Analizziamo i test: massimo picco di watt raggiunto durante test p/v 921 (w/kg 13.3), media W test Wingate 642 (9.29 w/kg), 319 W a soglia x 4.62 W/kg. Ottimo atleta di xc! Se non fosse che l’anno prossimo vuole correre in Enduro! Infatti questo atleta ha un passato importante nelle gare di crosscountry e gf, e nonostante arrivasse da un periodo di quasi scarico totale (aveva costruito un po’ di fondo lungo) aveva mantenuto livelli di FTP e Vo2max molto alti. Per contro, sviluppava pochissimi Watt nelle prove di breve durata che implicassero l’utilizzo di un meccanismo anaerobico alattacido o lattacido.

Ecco che dunque l’ho subito messo sotto (oltre a fare lavori tipo pfr, sfr velocizzate ecc…) a lavorare sugli aspetti sul quale era più carente!

Qui sotto vedete un esempio di lavoro in forza dinamica, forza esplosiva, e ON/OFF (alla fine del grafico – 10 sec a tutta, 10 sec rec x 1 min).

1 settimana:

anze 1 sett espl

anze 1 sett espl grafico

 

2 settimana:

anze 2 sett espl

 

anze 2 sett espl grafico

 

Da notare come, per quanto faticando perché non era abituato a questi tipi di allenamenti, dopo pochi giorni i picchi di Watt sono già più alti.

Ci tengo a sottolineare che in ambito enduro stiamo tirando fuori dei nuovi protocolli di test che analizzano la capacità lattacida su prove massimali ripetute di media-breve durata a distanza di intervalli regolari, un po’ come succede già nel mondo del running…e credo verranno fuori studi interessanti che vi faremo vedere.

Buon allenamento anche a te dunque!

Ecco a voi infine un atleta dotato in molte espressioni di forza.

Test p/v:

nardone pv

 

 

 

Test wingate:

nardone wingate2

 

nardone wingate1

 

Test soglia:

nardone conconi

 

Peso 65 Kg. Potenza picco in p/v 1253 W (letta – w/kg 19.3) 1276 (calcolata), a basse RPM (tra le 95 e le 120); W medi erogati in Wingate 707 (w/kg 10.9), W a soglia 310/320 x W/kg 4.85!

Si evince che tende al pattern /, infatti è un atleta di XC, ma ha elevatissimi livelli di forza e potenza per la sua specialità, ed è in grado di superare anche marco nel rapporto W/kg in test come p/v e soprattutto Wingate. Questo è un atleta che ci darà soddisfazioni in futuro.

 

Ci tengo alla fine a sottolineare che tutti i test che si fanno in laboratorio devono tenere conto della composizione corporea del soggetto e della sua condizione posturale. Le tabelle comparative che si prendono da riferimento per l’analisi dei rapporti w/kg (power profile charts) sono state sviluppate analizzando ciclisti ‘bitumari’ come dite voi (io? Mai detto ahaha) e quindi sarebbe bene aggiornarle con studi specifici che io personalmente e altri preparatori stiamo svolgendo in ambito mtb; ci danno comunque un eccellente metro di paragone.

Spero di avervi aiutato a fare chiarezza nel mondo delle espressioni di forza. State iniziando a capire cosa vi ‘serve allenare’ per la vostra specialità e perché (parlo specialmente per gli enduristi che non sanno che pesci pigliare). Nelle prossime settimane analisi delle espressioni di forza con misuratori di potenza in ambito enduro, dh e xc/gf vi aiuteranno a capire ancor meglio il tutto!

Chiunque volesse avere informazioni sulla strumentazione usata in laboratorio può andare qui http://www.beltramitsa.it/ per trovare i contatti per avere informazioni o acquistare un Lemond Revolution (ricordatevi che sui rulli ad attrito non si possono fare molti lavori che su ciclo mulino sono invece possibili, e la differenza di prezzo non è poi così elevata, anzi).

Mentre per chi volesse avere informazioni sul software utilizzato per svolgere test, analizzare dati, studiare e analizzare (anche in diretta mentre ci si allena a casa) allenamenti, contatti Fausto Fabbioni di Italian Tools for Cycling all’indirizzo [email protected] oppure su http://www.it4cycling.com/. Io ho già molti atleti che si allenano a distanza con questo software che utilizzo quotidianamente, ed è davvero utile per avere feedback continui, analizzare dati a distanza (ad es. faccio svolgere test all’atleta e poi analizzo i dati io) o vedere i miglioramenti-correre ai ripari se non stiamo andando nella giusta direzione (molto più che con l’analisi di un cardiofrequenzimetro e con molti ma molti meno soldi di un misuratore di potenza, che comunque, è e diventerà il futuro in ambito preparazione atletica).

 

Buon divertimento e buone pedalate a tutti! Alla prossima settimana!

 

Federico Frulloni

Personal fitness trainer & preparatore atletico

www.fftraining.it    – FB – LKDIN – TW –

[email protected]

3482206686

 

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alexx89
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Articolo interessante, solo un paio di appunti:

-Leggendo non mi è sembrato di vedere nessun riferimento a Golden Cheetah dal quale qualche screen. Non sarebbe male citarlo visto che è uno dei programmi con il maggior potenziale in circolazione e soprattutto gratuito.

-Ho visto che hai calcolato il valore di FTP facendo CP20-5%. Di preciso quel valore di CP20 con quale protocollo l’hai trovato?

-Perchè non usi test outdoor? é stato dimostrato che vari atleti ottengono wattaggi superiori in test outdoor piuttosto che rulli o simili

Grazie

Federico Frulloni
Federico Frulloni

Ciao Alex, concordo su goldencheetah, è un ottimo strumento. Ve ne sono numerosi in commercio a pagamento o no (vedi anche SRMwin, Poweragent, cyclingpeaks, alcuni tcxconverter che comunque danno una discreta analisi…per arrivare al più blasonato trainingpeaks WKO+) e sono strumenti fondamentali per l’analisi di allenamenti e gare. Certo le loro potenzialità si sfruttano al 100% solo se sulla bici vi è montato un misuratore di potenza. Il valore di CP20 si può ricavare in diversi modi (alcuni software lo calcolano anche solo in base ad una uscita ‘tirata’ dalla quale poi si calcolano tutti i range) con test diretti o indiretti. In questo caso è stata una prova secca, fatta dopo adeguato riscaldamento, su ciclomulino, per evitare errori di calcoli. E’ bene comunque confrontare sempre tutti i dati alla mano perchè affidarsi ai calcoli (vedi cp20 – 5%) può essere rischioso, quindi capire attentamente il tutto. Perchè non uso test outdoor? Si li uso ma solo quando sono certo al 100% di poter uniformare le variabili in campo (vedi umidità, pendenza, temperatura ecc…) e comunque tendo sempre a confrontarli con i test fatti indoor. E’ vero che spesso i wattaggi registrati outdoor sono maggiori, perchè c’è più possibilità di compensare e quindi scaricare più energia, ma non è sempre così (mi è capitato più volte che un atleta, vuoi per distrazione outdoor, vuoi per terreno diverso per umidità o simili…vuoi perchè per lui ‘compensare’ significava anche ‘disperdere’, facesse wattaggi inferiori outdoor, specialmente nelle prove corte). Ecco quindi che così… Read more »

alexx89
alexx89

La domanda sul CP20 te la faccio perchè al fine del calcolo della FTP si usa o il 5’+20′ o il 20’+20′. Un test secco sui 20′ secondo me rischia di essere troppo “ottimistico” rispetto a quella che è poi la reale FTP.

Per quanto riguarda il test outodoor: capisco il tuo punto di vista. Personalmente preferisco i test outdoor eseguendo il test FTP sempre sullo stesso percorso o sulla stessa salita (condizione di ripetibilità del test). Per quanto riguarda temperatura e umidità trovo più “realistico” outdoor perchè rispecchia le condizioni che realmente poi incontro durante le uscite (eseguendo i test ogni 4 settimane).

Sia chiaro che non voglio criticare il tuo operato, solo capire le motivazioni che stanno dietro a scelte diverse rispetto a quelle adottate da altri preparatori o-o

Federico Frulloni
Federico Frulloni

ps: la nota che gli ho fatto nel CP6 era una cosa nostra relativa alle tabelle di allenamento…le gare ci insegnano che è poi possibile stare alla Vam per più di 8 min in molti casi.

FF

Federico Frulloni
Federico Frulloni

Hai ragione uno dei test originariamente studiati prevedeva e prevede 5+20, (lo utilizzo anche io) io cerco solo di contestualizzare il tutto…nel suo caso, attendendomi comunque uno sprinter per le sue analisi di gara, per il suo fisico e per il suo passato (ottimi livelli in salto in alto) fargli fare un 5+20 l’avrebbe portato ad essere morto già ai primi min del 20. Ecco quindi che ho optato PR prova secca, confrontata per sicurezza e curiosità con incrementale.

alexx89
alexx89

Proprio perchè uno sprinter ti chiedo: non era meglio un 5+20? Provo a spiegarti il mio ragionamento e ad abusare della tua pazienza: essendo uno sprinter immagino che possa disporre di una buona quantità di W’. Eseguendo un 20′ secco a tutta con W’ carico la componente anaerobica sarà stata sicuramente molto rilevante risultando in una sovrastima della FTP. Eseguendo un 5+20 avrebbe scaricato in buona parte W’ nei 5 minuti a tutta potendo così sostenere una prova sui 20 minuti molto più “aerobica” e quindi molto più indicativa della reale FTP sostenibile, che poi è il principio del protocollo di Allen (5+20): ridurre l’influenza della componente anaerobica nel test della FTP.

Mi da da pensare il fatto che sostieni che avrebbe patito molto un 5+20. Facendo Gf suppongo che farà una partenza a tutta per riuscire a stare nel gruppo di testa per poi cercare di stare in Z4 per gestire la gara, in questo caso un 5+20 non avrebbe fornito una FTP più prossima a quella poi realmente utilizzabile in gara?

Grazie

Stefanostella65
Stefanostella65

Ciao,
chiedo solo un chiarimento:
come è possibile raggiungere le 160 rpm richieste per il test di potenza?
Nei miei allenamenti indoor, per superare le 120rpm, devo slogarmi le ginocchia !!

Grazie,
Luca.

dangerousmav
dangerousmav

Bell’articolo Fede!

giancazaza
giancazaza

interessante … ma tutti si conti non cambiano la cruda realtà … biker schiappus sono e tale resto 🙂

taratatonsgi
taratatonsgi

Ottimo lavoro, sei riuscito a condensare i concetti più importanti espressi nella letteratura di settore maggiormente in voga (Allen/Coggan e Friel) in un articolo comprensibile e esaustivo.

Federico Frulloni
Federico Frulloni

Alex ti rispondo al più presto sono in attesa sto diventando papa bissssss

alexx89
alexx89

Nessuna fretta, tantissimi auguri!!!!!!!

clabona
clabona

Perché l’inseguitore su pista ha bisogno di doti anaerobiche lattacide sul minuto così elevate? Le gare durano sui 5 minuti e, quindi, capisco che serva avere ottime performance al VO2max. Però su tempi più brevi non mi è chiaro..